Medi­ta­tion lernen für Anfänger — Tipps zur Umge­bung, der rich­tigen Haltung und Technik

Meditation lernen für Anfänger
Meditation lernen für Anfänger

Durch Medi­ta­tion lernst du, deinen Körper, deinen Geist – dein unver­fälschtes, wahres Selbst besser kennen als du es je für möglich gehalten hast. Viel­leicht leidest du momentan unter starkem Stress, hast Probleme beim Einschlafen hast, fühlst dich tags­über müde oder erschöpft. Viel­leicht spürst du auch einfach einen inneren Drang, deine Spiri­tua­lität zu entfalten.

Die meisten Menschen können nicht einmal erahnen welche enormen posi­tiven Verän­de­rungen mit einer regel­mäßig ausge­übten Medi­ta­ti­ons­praxis einher­gehen. Viele treiben zwar regel­mäßig Sport, weil Sie wissen, wie wichtig das für ihre Gesund­heit ist, vernach­läs­sigen aber voll­kommen das Trai­ning für ihren Geist – und das ist mindes­tens genauso wichtig wie die Vita­lität des Körpers.

Das ist bei Weitem keine neue Erkenntnis: Seit tausenden Jahren gelten Medi­ta­ti­ons­übungen als fester Bestand­teil vieler Kulturen und großer Welt­re­li­gionen, wie dem Buddhismus, Hindu­ismus und Daoismus. Zahl­reiche erfolg­reiche Persön­lich­keiten unserer Zeit haben die Vorteile der Medi­ta­tion längst erkannt. Darunter zum Beispiel Schau­spieler wie Ange­lina Jolie, Clint East­wood. Führungs­per­sön­lich­keiten wie  Apple-Chef Tim Cook, Ford Präsi­dent Bill Ford und viele mehr.

Medi­ta­tion lernen für Anfänger ist kein Hexen­werk! Du soll­test dir aber dennoch bewusst sein, dass es einige Regeln und grund­le­gende Dinge zu beachten gibt, die dir den Unter­schied zwischen Medi­tieren und „einfach nur Entspannen“ klar machen sollen. Im Folgenden geben wir dir einige wich­tige Tipps an die Hand, die dir den Start in die Medi­ta­ti­ons­praxis erleich­tern sollen.

1. Die rich­tige Umgebung:

Beson­ders als Anfänger, wenn du gerade mit dem Medi­tieren beginnst, ist die rich­tige Platz­wahl ein wich­tiges Krite­rium. Soll­test du schon eine Weile geübt haben und einige Erfah­rungen gesam­melt haben, kannst du auch an jedem belie­bigen Ort medi­tieren und kannst in jeder Situa­tion im Alltag kleine Medi­ta­ti­ons­übungen einbauen.

Doch in der Anfangs­phase ist es wichtig sich eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort zu suchen, an dem du dich voll und regel­mäßig auf die Medi­ta­tion einlassen kannst.

Während der Medi­ta­tion verstärken sich deine Sinnes­wahr­neh­mungen und daher sind ein Ort der Ruhe und Ausge­gli­chen­heit und dein posi­tives Wohl­be­finden während des Medi­tie­rens von entschei­dender Bedeutung.

Medi­ta­tion lernen für Anfänger — wich­tige Kriterien:

  1. Wähle einen Ort, an dem du dich beson­ders wohl­fühlst und an dem du unge­stört bist. Das kann dein Zuhause sein oder draußen in der Natur. Wichtig ist, dass du dich nicht ablenken lässt.
  2. Befreie dich und den Ort von allem Unnö­tigen. Lege tech­ni­sche Geräte und sons­tige Gegen­stände, die Aufmerk­sam­keit auf sich ziehen könnten außer Reichweite.
  3. Schaffe dir nun (im Ideal­fall) täglich einen Zeit­raum, an dem du Ruhe hast. 15 Minuten reichen dafür voll­kommen aus.
  4. Setze deine Mitmen­schen darüber in Kenntnis, dass du in dieser Zeit nicht gestört werden möch­test. Bleibe offen und selbst­be­wusst und erzähle deinen Mitmen­schen, dass du dich dazu entschieden hast, nun regel­mäßig zu meditieren.

Tipp: Erzähle möglichst vielen Menschen von deinem Vorhaben. Dadurch steigt der Druck an der Sache dran­zu­bleiben und die Übung regel­mäßig zu prak­ti­zieren. Denn wer bricht schon gerne sein eigenes Wort?

Nun aber weiter im Kontext. Du hast nun die Rahmen­be­din­gung um die Medi­ta­tion zu erlernen bereits geschaffen. Du hast einen Ort und Zeit­punkt gewählt, an dem du ab jetzt regel­mäßig medi­tieren wirst. Nun geht es weiter mit der Sitzhaltung.

2. Die rich­tige Haltung

Suche dir an deinem gewählten Ort nun einen Unter­grund, auf dem du bequem aber aufrecht sitzen kannst. Dies kann erstmal ein Sofa oder ein Stuhl sein, aber besser geeignet ist eine Yoga­matte und ein Medi­ta­ti­ons­kissen auf dem Fußboden.

Ziehe dir bequeme und weite Klamotten an. Zu enge Klei­dung kann ein Stör­faktor sein. Denn es geht ja darum zu Entspannen.

Bei der Sitz­hal­tung gibt es als Anfänger ein paar entschei­dende Punkte zu beachten:

  1. Die Wirbel­säule sollte aufrecht stehen.
  2. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein (das ermög­licht eine tiefe Atmung).
  3. Die Augen sind geschlossen oder halb offen.
  4. die Hände befinden sich verschränkt auf dem Schoß.

Der bekannte Lotus­sitz oder der halbe Lotus­sitz ist die beste Sitz­hal­tung, die all diese Krite­rien optimal unter­stützt, ist . Aller­dings ist dieser (beson­ders am Anfang) physio­lo­gisch nicht einfach umzusetzen.

3. Die rich­tige Technik

Nun geht es um die eigent­liche Technik der Medi­ta­tion. Du hast den rich­tigen Ort gewählt und die rich­tige Sitz­hal­tung einge­nommen. Was musst du jetzt tun? – nichts! Darum geht es bei der Medi­ta­tion. So kannst du dabei vorgehen:

  1. Atme tief und langsam ein und wieder aus. Führe erst deinen Körper und dann deinen Geist mit jedem Atemzug in eine tiefere Entspannungsebene.
  2. Jetzt dehne den Raum zwischen deinen Gedanken aus. In dem so geschaf­fenen Raum der Stille fühle tief in dein selbst hinein und nehmen all deine Gefühle und Emotionen wahr, ohne sie zu beurteilen.
  3. Du kannst während des Medi­tie­rens deinen Geist dabei mit verschie­denen Methoden von dem stän­digen Gedan­ken­strom befreien, je nachdem welche Ihnen am besten liegt. 
    • In den Medi­ta­ti­ons­übungen des Zen-Buddhismus wird die ganze Aufmerk­sam­keit auf die Haltung und den Atem gelegt.
    • Bei der tran­szen­den­talen Medi­ta­ti­ons­technik arbei­test du mit einem Mantra, das du ständig wiederholst.
  4. Das Ziel ist immer das gleiche: schenke den auftau­chenden Gedanken keine Aufmerk­sam­keit. Beob­achte, wie sie auftau­chen und wieder verschwinden, indem du die Aufmerk­sam­keit zurück zu die Atmung oder auf das Mantra lenkst.

Medi­ta­tion lernen für Anfänger: Es ist noch kein (Zen-) Meister vom Himmel gefallen

Mache dir bewusst, dass die Medi­ta­ti­ons­übung genau wie jedes andere Trai­ning funk­tio­niert. Es ist eine Sportart für deinen Geist. Du wirst das Medi­tieren nicht von heute auf morgen beherr­schen. Es erfor­dert regel­mä­ßiges Trai­ning, um wirk­lich bedeu­tende Resul­tate zu sehen. Aber es lohnt sich!

Wenn du eine Weile dran­bleibst, wirst du merken, dass mit der tiefen Entspan­nung ein Gefühl der Freude und Euphorie in dir aufsteigt. Das ist die uner­schöpf­liche Glücks­quelle deines selbst. Bade in diesem Gefühl, es kann unbe­schreib­lich schön sein.

Du merkst, dass Angst, Kummer und Sorgen nicht rele­vant sind. sie werden im Außen geschaffen und haben mit dem inneren Selbst nichts zu tun! Daraus kannst du ein starkes Selbst­wert­ge­fühl schöpfen. Die Entspan­nung und die Leich­tig­keit nimmst du mit in den Alltag und beein­flusst dein Umfeld positiv damit. Und das alles durch 15 Minuten tägli­ches Medi­tieren. Ist das nicht wundervoll?

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