Die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion — Eine einfache Anlei­tung zur rich­tigen Meditationtechnik

Die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion ist eine der bekann­testen Medi­ta­ti­ons­tech­niken. Es geht um das Beob­achten der eigenen Gedanken, ohne diese zu bewerten um einen möglichst unvor­ein­ge­nom­menen Blick auf den eigenen Geist zu erlangen. Im Folgenden geben wir einige Tipps zur rich­tigen Umge­bung, Dauer und Technik der Achtsamkeitsmeditation.

Die rich­tige Umge­bung für die Achtsamkeitsmeditation:

1. Wichtig ist, dass du dir einen Ort suchst, an dem du dich wohl fühlst. Das kann der Lieb­lingsort in deinem Zuhause sein wie beispiels­weise das Sofa oder das Bett.
2. Bei gutem Wetter kannst du die Übung auch im freien durchführen.
3. Wenn du gerade erst mit dem Medi­tieren beginnst, empfehle ich aller­dings einen Ort, an dem du nicht so schnell abge­lenkt werden kannst. (zum Beispiel von vorbei­ge­henden Passanten).
4. Auch soll­test du während der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion dein Handy und andere tech­ni­sche Geräte ausschalten. Oder weit genug entfernen, damit du nicht gestört wirst.
5. Wenn du viele Mitmen­schen in deinem nahen Umfeld hast und der Meinung bist, keine ruhige Minute für die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion zu finden, sprich mit ihnen! fordere sie auf, dir eine viertel Stunde Ruhe und Unge­stört­heit zu schenken. Viel­leicht möchten sie sich dir ja anschließen, denn die gemein­same Acht­sam­keits­me­di­ta­tion funk­tio­niert eben so gut.

Habe keine Angst vor Beur­tei­lung anderer bezüg­lich deines Vorha­bens. Zum Beispiel, dass Sie jemand in die „Esoterik-Schub­lade“ steckt. Steh dazu! Es ist gleich­zeitig eine wich­tige Lektion des Acht­sam­keits­trai­nings. Denn in diesem Moment (im Jetzt) ist es für dich wichtig zu Medi­tieren. Du kannst dadurch dein Wohl­be­finden erheb­lich stei­gern. Also lass dich nicht von äußeren Umständen abbringen. Denn posi­tive Verän­de­rung kann schließ­lich nur aus dem inneren Selbst entstehen.

Nun hast du einen Ort gefunden, an dem du für mindes­tens 15 Minuten unge­stört bist. Jetzt nur noch ange­nehme Klei­dung anziehen und es kann losgehen. Während der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion nimmst du auch alle Empfin­dungen stärker wahr.  Zu enge Klei­dung kann dabei als störend empfunden werden.

Die rich­tige Dauer und Zeit für die Achtsamkeitsmeditation

Es gibt bei der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion keine beson­deren Zeiten, in denen es sich am besten medi­tieren lässt. Du soll­test selbst wählen, an welcher Tages­zeit du dir einen kleinen Frei­raum schaffen kannst. Einen Zeit­raum, in dem du weder müde noch gestresst bist. Einige Menschen tun dies morgens direkt nach dem Aufstehen. Da sie dann ausge­ruht sind und der Kopf noch frei und unbe­lastet ist vom Alltagsgeschehen.

Andere prak­ti­zieren die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion gerne am Nach­mittag. Nachdem sie die meisten Erle­di­gungen bereits hinter sich gebracht haben. Auch abends vor dem Schla­fen­gehen kann ein guter Zeit­punkt dafür sein. Da du viel­leicht dann die meiste Ruhe hast.

Wichtig ist, dass sich mit der Zeit ein fester Rhythmus einspielt. Du soll­test die die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion stets zur selben Zeit ausführen. Dein Körper und dein Geist werden sich schnell an den Rhythmus gewöhnen. Du kannst dich folg­lich darauf einstellen. Als eine Hilfe­stel­lung zum Einhalten eines festen Rhythmus kann auch ein Acht­sam­keits­ta­ge­buch dienen 

Bei der Dauer der Medi­ta­tion empfehle ich zwischen 15 und 20 Minuten täglich. Du musst keine stun­den­lange Medi­ta­tion ausführen, wie die Mönche in den buddhis­ti­schen Klös­tern. Sondern dieser kurze Zeit­raum reicht voll­kommen aus um bereits nach kurzer Zeit posi­tive Verän­de­rungen herbeizuführen.

Nun die eigent­liche Technik:

Du hast nun alle Vorbe­rei­tungen getroffen: Du hast einen Ort gefunden, an dem du dich wohl fühlst, du trägst lockere Klei­dung und hast dir 15–20 Minuten unge­störten Frei­raum verschafft, in dem dich nichts und niemand ablenken kann.

Nun kann es losgehen:

1. Wähle nun eine Sitz­hal­tung (zum Beispiel die der Zen-Medi­ta­tion), in der deine Wirbel­säule und damit auch dein Ober­körper vertikal aufge­richtet sind. Dabei kann der Lotus­sitz oder der halbe Lotus­sitz sehr behilf­lich sein. Zu Beginn kannst du dich aber auch auf einen Stuhl oder im Schnei­der­sitz auf eine Medi­ta­ti­ons­kissen setzen. Wichtig ist, dass du dich nicht anlehnst, denn dies kann schnell zu Müdig­keit führen. Folgende Dinge sind bei allen Posi­tionen zu beachten:
   • Aufrechte Wirbel­säule
   • Der Blick leicht nach Unten auf den Boden vor dir geneigt
   • Schul­tern und Nacken sind entspannt.
   • Die Hände befinden sich inein­ander liegend auf dem Schoß. Die Hand­flä­chen zeigen dabei nach oben.
2. Nun schließe die Augen, oder lasse sie halb geöffnet. Atme tief durch die Nase ein und beru­hige deine Gedanken. Bei jedem Ausatmen versinke tiefer in die Entspan­nung. Richte deine gesamte Aufmerk­sam­keit auf den Atem. Beob­achte ihn, wie er aus ihrer Umge­bung in das Innere des Körpers strömt, die Lunge füllt und den Brust­korb dehnt und wieder zusam­men­zieht. Verharre in dieser Übung noch einige Minuten, bis sich Ihr Körper voll­kommen entspannt hat.
3. Beob­achte, wie Gedanken auftau­chen, aber schenke ihnen keine Aufmerk­sam­keit, sondern lenke deine Acht­sam­keit wieder zurück auf den Atem. Nach einer Weile tauchen langsam Gefühle der Leich­tig­keit, der Frei­heit und der Leben­dig­keit auf. Nimm diese Gefühle wahr ohne sie zu bewerten. Es ist der emotio­nale Ausdruck deines Seins.
4. Reali­siere nun, dass Ängste und Sorgen nichts mit dem wahren Sein zu tun haben können. Sie sind das Ergebnis äußere Umstände. Liebe, Wärme und Frei­heit sind Gefühle, die dem Inneren entspringen.
5. Fange an, während der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion alle Emotionen auf diese Weise wahr­zu­nehmen, sie so zu spüren, wie sie jetzt gerade sind. Dann bist du auf dem rich­tigen Weg um das Prinzip der Acht­sam­keit in dein Leben zu integrieren.