Acht­sam­keits­me­di­ta­tion

Wenn du dein Leben so inten­siv und voll­stän­dig leben möch­test, wie es geht, dann sei dort, wo es statt­fin­det: Im Hier und Jetzt!„

Doris Kirch

ACHTSAMKEITBEDEUTUNG, NUTZUNG, MEDITATION!

INHALTWAS DU HIER FINDEST:

WAS BEDEUTET EIGENTLICH ACHTSAMKEIT?

Acht­sam­keit

Acht­sam­keit bedeu­tet im gegen­wär­ti­gen Moment zu leben. Und zwar die­sen so zu erle­ben, wie er gerade ist. Durch eine acht­same Lebens­weise nimmst du die Schön­heit der Welt und all der Dinge um dich herum bewusst wahr. Du genießt sie, ohne sie zu beur­tei­len. Das gilt einer­seits für die äußere, ande­rer­seits aber auch für die innere Welt.

Die wahre Lebens­weis­heit besteht darin, im All­täg­li­chen das Wun­der­bare zu sehen.„ – Pearl S. Buck

Viele Men­schen haben ver­lernt, ihre Gefühle und Emo­tio­nen tief im Inne­ren zu spü­ren. Doch jeder kann durch acht­sa­mes Ein­grei­fen in sein Han­deln einen deut­lich posi­ti­ve­ren Gefühls­zu­stand errei­chen. Nicht nur das, außer­dem kann jeder die­sen Zustand so stark in sich ver­an­kern, dass die­ser ein Leben lang anhält. Eine Methode, Acht­sam­keit in den All­tag zu inte­grie­ren ist Meditation im All­ge­mei­nen und beson­ders jedoch die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion.

Die meis­ten wis­sen aller­dings nicht ein­mal, dass es mög­lich ist. Sie las­sen Tag für Tag äußere Reize unge­fil­tert auf sich her­ein­pras­seln. Infol­ge­des­sen wer­den sie dabei zuneh­mend unglück­li­cher. Die heu­tige Gesell­schaft schafft durch Medien, Trends und Wer­bung eine Reiz­über­flu­tung. Uns wer­den Werte einer Leis­tungs­ge­sell­schaft ver­mit­telt, nach denen wir unse­ren All­tag aus­rich­ten. Jede freie Minute im Tages­ab­lauf müs­sen wir mit einer mög­lichst sinn­vol­len Tätig­keit fül­len. Wenn nicht, haben wir das Gefühl, wir ver­schwen­den Zeit.

Wir müs­sen stän­dig dar­auf ach­ten, dass wir mit unse­rem Ver­hal­ten und unse­rer äuße­ren Erschei­nung eine illu­so­ri­sche Norm ein­hal­ten. Folg­lich dür­fen wir bloß nicht aus der Reihe tan­zen.

Doch durch so eine Lebens­weise ent­steht inne­rer Druck. Die­ser Druck wird schließ­lich zu Stress und Stress wird chro­nisch und wir wer­den zuneh­mend unglück­lich und depres­siv. Noch nie zuvor war die Zahl der psy­chi­schen Erkran­kun­gen wie Bur­nout, Depres­sion oder auch schwere Schlaf­stö­run­gen in unse­rer Gesell­schaft so hoch wie heute.

Es gibt einen Weg aus dem Hams­ter­rad aus­zu­bre­chen: Wah­res Glück ist nicht im Außen zu fin­den und nicht in mate­ri­el­len Din­gen. Es liegt nicht in der Zukunft und nicht in der Ver­gan­gen­heit. Son­dern es exis­tiert jetzt gerade im Inne­ren jedes Ein­zel­nen von uns.

Die Prin­zi­pien der Acht­sam­keit beför­dern die­ses wahre Glück und die Lebens­freude wie­der an die Ober­flä­che und machen sie wie­der spür­bar.

WAS BEWIRKT ACHTSAMKEITSMEDITATION?

Die Übun­gen der Acht­sam­keit hel­fen dir, einen äußerst kla­ren Bewusst­seins­zu­stand zu erlan­gen. Frei von Bewer­tung und gewohn­heits­mä­ßi­gem, unbe­wuss­ten Reak­tio­nen auf das Gegen­wär­tige. Dadurch wird schließ­lich das natür­li­che Selbst­be­wusst­sein gestärkt. Ängste und Sor­gen jeg­li­cher Art haben kei­nen hohen Stel­len­wert mehr. Du lernst:

 

  1. …dass wah­res Glück und wahre Lebens­freude bereits in dir vor­han­den ist. Auch wenn du es nicht glaubst. Durch Acht­sam­keits­trai­ning kommt es jedoch zum Vor­schein.
  2. …ein kla­res Ver­ständ­nis über deine eige­nen Emp­fin­dun­gen, Emo­tio­nen und Gefühle.
  3. …bes­ser mit stres­si­gen Situa­tio­nen sowie nega­ti­ven Lebens­um­stän­den umzu­ge­hen.
  4. …durch Ruhe und innere Aus­ge­gli­chen­heit, dein Leben viel mehr zu genie­ßen.
  5. …dein natür­li­ches Selbst­be­wusst­sein enorm zu stär­ken. Und außer­dem gene­rell mehr Selbst­si­cher­heit in All­tags­si­tua­tio­nen.
  6. …bes­ser mit Angst und depres­si­ven Zustän­den umzu­ge­hen und dabei klare Aus­wege zu sehen.
  7. …dei­nen Geist und dei­nen Kör­per zu beru­hi­gen und weni­ger impul­siv und mehr mit Bedacht zu han­deln.
  8. …ein freund­li­che­res, glück­li­che­res und erfüll­te­res Leben zu füh­ren.

Du hast zuvor gelernt was Acht­sam­keit ist und wobei dir Acht­sam­keits­trai­ning hel­fen kann. Im Fol­gen­den geht es um die Pra­xis! In die­sen Abschnit­ten lernst du schließ­lich die Anwen­dung der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion. Sie ist eine starke Übung, die bei regel­mä­ßi­ger Anwen­dung schnelle und enorme Erfolge erzielt.

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Tipp: Ver­tiefe dein Wis­sen mit unse­rer gro­ßen Aus­wahl an Büchern und Audio CD´s.

WIE FUNKTIONIERT ACHTSAMKEITSMEDITATION?

Die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion ist eine ver­ein­fachte Form der Zen-Meditation. Hier­bei wird jedoch weni­ger Wert auf die kor­rekte, bis ins Detail durch­dachte Kör­per­hal­tung gelegt. Viel­mehr geht es um gerich­tete Auf­merk­sam­keit auf deine Kör­per­emp­fin­dun­gen sowie auf die vor­bei­zie­hen­den Gedan­ken.

Du gehst in die Posi­tion eines neu­tra­len Beob­ach­ters. Beob­achte dein Inne­res. Nimm deine tiefs­ten Gefühle inten­siv wahr, ohne diese jedoch zu beur­tei­len. Mit zuneh­men­der Pra­xis erlangst du schließ­lich die Ein­sicht, dass sämt­li­che Gefühle und Emo­tio­nen nichts wei­ter als Moment­auf­nah­men sind. Diese kön­nen auf den gegen­wär­ti­gen Geis­tes­zu­stand ein­wir­ken und die­sen beein­flus­sen. Sie müs­sen es jedoch nicht zwangs­läu­fig. Ziel ist es, im All­tag den Fokus mehr und mehr auf den gegen­wär­ti­gen Moment zu legen. Und folg­lich mit Gelas­sen­heit alles anzu­neh­men, was das Leben einem bereit­hält.

Die rich­tige Umge­bung für die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion:

 

  1. Wich­tig ist, dass du dir einen Ort suchst, an dem du dich wohl fühlst. Das kann der Lieb­lings­ort in dei­nem Zuhause sein wie bei­spiels­weise das Sofa oder das Bett.
  2. Bei gutem Wet­ter kannst du die Übung auch im freien durch­füh­ren.
  3. Wenn du gerade erst mit dem Medi­tie­ren beginnst, emp­fehle ich aller­dings einen Ort, an dem du nicht so schnell abge­lenkt wer­den kannst. (zum Bei­spiel von vor­bei­ge­hen­den Pas­san­ten).
  4. Auch soll­test du wäh­rend der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion dein Handy und andere tech­ni­sche Geräte aus­schal­ten. Oder weit genug ent­fer­nen, damit du nicht gestört wirst.
  5. Wenn du viele Mit­men­schen in dei­nem nahen Umfeld hast und der Mei­nung bist, keine ruhige Minute für die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion zu fin­den, sprich mit ihnen! for­dere sie auf, dir eine vier­tel Stunde Ruhe und Unge­stört­heit zu schen­ken. Viel­leicht möch­ten sie sich dir ja anschlie­ßen, denn die gemein­same Acht­sam­keits­me­di­ta­tion funk­tio­niert eben so gut.
Achtsamkeitsmeditation - aufrechte Sitzhaltung

Habe keine Angst vor Beur­tei­lung ande­rer bezüg­lich dei­nes Vor­ha­bens. Zum Bei­spiel, dass Sie jemand in die „Eso­te­rik-Schub­lade“ steckt. Steh dazu! Es ist gleich­zei­tig eine wich­tige Lek­tion des Acht­sam­keits­trai­nings. Denn in die­sem Moment (im Jetzt) ist es für dich wich­tig zu Medi­tie­ren. Du kannst dadurch dein Wohl­be­fin­den erheb­lich stei­gern. Also lass dich nicht von äuße­ren Umstän­den abbrin­gen. Denn posi­tive Ver­än­de­rung kann schließ­lich nur aus dem inne­ren Selbst ent­ste­hen.

Nun hast du einen Ort gefun­den, an dem du für min­des­tens 15 Minu­ten unge­stört bist. Jetzt nur noch ange­nehme Klei­dung anzie­hen und es kann los­ge­hen. Wäh­rend der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion nimmst du auch alle Emp­fin­dun­gen stär­ker wahr.  Zu enge Klei­dung kann dabei als stö­rend emp­fun­den wer­den.

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Meta­mor­pho­ses:
eine geführte Medi­ta­ti­ons­reise

Die “Meta­mor­pho­ses” ist eine geführte Medi­ta­ti­ons­reise für mehr Lebens­qua­li­tät und per­sön­li­ches Wachs­tum. Begib dich auf eine Reise in tiefe, medi­ta­tive Ent­span­nung und lerne ver­bor­gene Teile dei­nes Selbst bes­ser ken­nen und schät­zen. In 5 auf­ein­an­der auf­bau­en­den Traum­rei­sen führt dich Bene­dikt Ahl­feld* in die Tiefs­ten dei­nes Selbst. Du erhältst zudem eine umfang­rei­che Anlei­tung die dir genau erklärt, was bei den Rei­sen pas­siert und wie die Meditation abläuft. Bei jeder der 5 Rei­sen ist ein Begleit­skript dabei, das noch wei­ter­füh­rende Infor­ma­tio­nen in das Thema bie­tet und dir die Reflek­tion dei­ner Erfah­run­gen ver­ein­facht.

Die rich­tige Dauer und Zeit für die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion:

Es gibt bei der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion keine beson­de­ren Zei­ten, in denen es sich am bes­ten medi­tie­ren lässt. Du soll­test selbst wäh­len, an wel­cher Tages­zeit du dir einen klei­nen Frei­raum schaf­fen kannst. Einen Zeit­raum, in dem du weder müde noch gestresst bist. Einige Men­schen tun dies mor­gens direkt nach dem Auf­ste­hen. Da sie dann aus­ge­ruht sind und der Kopf noch frei und unbe­las­tet ist vom All­tags­ge­sche­hen.

Andere prak­ti­zie­ren die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion gerne am Nach­mit­tag. Nach­dem sie die meis­ten Erle­di­gun­gen bereits hin­ter sich gebracht haben. Auch abends vor dem Schla­fen­ge­hen kann ein guter Zeit­punkt dafür sein. Da du viel­leicht dann die meiste Ruhe hast.

Wich­tig ist, dass sich mit der Zeit ein fes­ter Rhyth­mus ein­spielt. Du soll­test die die Acht­sam­keits­me­di­ta­tion stets zur sel­ben Zeit aus­füh­ren. Dein Kör­per und dein Geist wer­den sich schnell an den Rhyth­mus gewöh­nen. Du kannst dich folg­lich dar­auf ein­stel­len.

Bei der Dauer der Meditation emp­fehle ich zwi­schen 15 und 20 Minu­ten täg­lich. Du musst keine stun­den­lange Meditation aus­füh­ren, wie die Mön­che in den bud­dhis­ti­schen Klös­tern. Son­dern die­ser kurze Zeit­raum reicht voll­kom­men aus um bereits nach kur­zer Zeit posi­tive Ver­än­de­run­gen her­bei­zu­füh­ren.

Achtsamkeitsmeditation lernen durch beharrliches Training

Nun die eigent­li­che Tech­nik:

Du hast nun alle Vor­be­rei­tun­gen getrof­fen: Du hast einen Ort gefun­den, an dem du dich wohl fühlst, du trägst lockere Klei­dung und hast dir 15–20 Minu­ten unge­stör­ten Frei­raum ver­schafft, in dem dich nichts und nie­mand ablen­ken kann.

Nun kann es los­ge­hen:

  1. Wähle nun eine Sitz­hal­tung (zum Bei­spiel die der Zen-Meditation), in der deine Wir­bel­säule und damit auch dein Ober­kör­per ver­ti­kal auf­ge­rich­tet sind. Dabei kann der Lotus­sitz oder der halbe Lotus­sitz sehr behilf­lich sein. Zu Beginn kannst du dich aber auch auf einen Stuhl oder im Schnei­der­sitz auf eine Medi­ta­ti­ons­kis­sen set­zen. Wich­tig ist, dass du dich nicht anlehnst, denn dies kann schnell zu Müdig­keit füh­ren.Fol­gende Dinge sind bei allen Posi­tio­nen zu beach­ten:
    • Auf­rechte Wir­bel­säule
    • Der Blick leicht nach Unten auf den Boden vor dir geneigt
    • Schul­tern und Nacken sind ent­spannt.
    • Die Hände befin­den sich inein­an­der lie­gend auf dem Schoß. Die Hand­flä­chen zei­gen dabei nach oben.
  2. Nun schließe die Augen, oder lasse sie halb geöff­net. Atme tief durch die Nase ein und beru­hige deine Gedan­ken. Bei jedem Aus­at­men ver­sinke tie­fer in die Ent­span­nung. Richte deine gesamte Auf­merk­sam­keit auf den Atem. Beob­achte ihn, wie er aus ihrer Umge­bung in das Innere des Kör­pers strömt, die Lunge füllt und den Brust­korb dehnt und wie­der zusammenzieht.Verharre in die­ser Übung noch einige Minu­ten, bis sich Ihr Kör­per voll­kom­men ent­spannt hat.
  1. Beob­achte, wie Gedan­ken auf­tau­chen, aber schenke ihnen keine Auf­merk­sam­keit, son­dern lenke deine Acht­sam­keit wie­der zurück auf den Atem. Nach einer Weile tau­chen lang­sam Gefühle der Leich­tig­keit, der Frei­heit und der Leben­dig­keit auf. Nimm diese Gefühle wahr ohne sie zu bewer­ten. Es ist der emo­tio­nale Aus­druck dei­nes Seins.
  2. Rea­li­siere nun, dass Ängste und Sor­gen nichts mit dem wah­ren Sein zu tun haben kön­nen. Sie sind das Ergeb­nis äußere Umstände. Liebe, Wärme und Frei­heit sind Gefühle, die dem Inne­ren ent­sprin­gen.
  3. Fange an, wäh­rend der Acht­sam­keits­me­di­ta­tion alle Emo­tio­nen auf diese Weise wahr­zu­neh­men, sie so zu spü­ren, wie sie jetzt gerade sind. Dann bist du auf dem rich­ti­gen Weg um das Prin­zip der Acht­sam­keit in dein Leben zu inte­grie­ren.

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