Wenngleich der Geist die feinste Ebene des Denkens überschreitet, kommt er in einen Bereich der absoluten Stille und Ruhe. Der Körper folgt schließlich der Ruhe des Geistes. Die transzendentale Meditation gilt dabei als die am besten erforschte Meditationsart. So besagt zum Beispiel eine Studie der Harvard Medical School, dass der Körper während der Meditation eine fast doppelt so tiefe Entspannung erreichen kann, wie die tiefste Ruhe im Schlaf. 

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Ablauf der transzendentalen Meditation

1. Der Meditierende erhält von einem ausgebildeten TM-Lehrer während eines Seminars, oder in einer geführten Meditationsanleitung ein sogenanntes Mantra. Ein Mantra ist folglich ein Wort aus einer oder mehreren Silben, das keine bestimmte Bedeutung mit einem materiellen Gegenstand assoziiert. Es hat außerdem die Eigenschaft, dass es beim Aussprechen „nachschwingt“. Dadurch führt es den Geist in eine immer tiefere Entspannung.
2. Man begibt sich nun in eine aufrechte Sitzhaltung. Dabei kann der Lotussitz, sowie auch der halbe Lotussitz behilflich sein.
3. Während des tiefen Ein- und Ausatmens, wiederholt man nun im Geist ständig das Mantra. Die dabei aufziehenden Gendanken nimmt man zu Kenntnis und lenkt die Aufmerksamkeit schließlich wieder zurück zum Mantra. Nach einiger Zeit werden schließlich die Wiederholungen spürbar verlangsamt. Der Geist transzendiert infolgedessen immer weiter bis hin in die tiefste Ebene der Entspannung.

Der Beitrag Transzendentale Meditation — Die am besten erforschte Meditationsart erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

Die richtige Haltung:

1. Im Zazen (auch Shikantaza) spielt die Körperhaltung eine zentrale Rolle. Sie wird im Sitzen ausgeführt. Die gesamte Aufmerksamkeit wird dabei der Atmung, der Haltung und dem Auftauchen und Verschwinden von Gedanken gewidmet.
2. Bei der Haltung ist es wichtig, den Körper nicht in eine Position zu bringen, die der natürlichen Physiologie entgegensteht, sondern die das Gleichgewicht und die Entspannung in der Aufrechten Haltung fördert.
3. Hierbei kann der Lotus-Sitz (Kekka-Fuza), sowie auch der halbe Lotussitz (Hanka-Fuza) behilflich sein. Der Meditierende sitzt dabei idealerweise auf einem Meditationskissen. Beide Knie berühren den Boden, wodurch sich das Becken leicht nach vorne neigt und so die Wirbelsäule stabilisiert wird.
4. Die Schultern, der Bauch und der Brustkorb sind entspannt um eine leichte und freie Atmung zu ermöglichen.
5. Die Hände befinden sich ineinander liegend mit dem Handrücken nach unten auf den Oberschenkeln. Die Handkanten berühren dabei den Unterbauch.
6. Die Augen sind halboffen oder geschlossen. Die Blickrichtung wird dabei in einem Winkel von etwa 45° zu Boden geneigt. Der Meditierende soll jedoch nicht aktiv schauen, sondern seinen Blick nach innen richten.

Zen Meditation Technik:

Sobald die richtige Haltung eingenommen ist und die Atmung sich beruhigt hat, muss die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gerichtet bleiben. Auf die Haltung und auf dem Atem. Jedes Detail des eigenen Geistes muss sorgfältig und urteilslos beobachtet werden. Gedanken tauchen auf und verschwinden wieder, ohne dass ihnen eine Bedeutung beigemessen wird. Somit hinterlassen Sie keine Spuren sondern fließen ruhig vorbei.

Der Beitrag Zen-Meditation (Zazen) — die Richtige Körperhaltung und Meditationstechnik erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

1. Mehr Kreativität:

Ohne Ablenkungen durch deinen eigenen Verstand, siehst du für jedes beliebige Problem eine Vielzahl mehr an Lösungsmöglichkeiten und agierst kreativer. Diese Studie der Universität Leiden aus dem Jahr 2012 zeigt, dass sich eine Gruppe regelmäßig Meditierender viel mehr Einsatzmöglichkeiten für ein bestimmtes Objekt überlegen konnte, als eine Vergleichsgruppe nicht-Meditierender

2. Mehr Energie:

Durch Meditation kurbelst du deine körpereigenen Regulations- und Regenerationsprozesse an – das gilt bereits als erwiesen. Denn besonders bei der transzendentalen Meditation erfährt der Körper teilweise eine wesentlich tiefere Ruhe und Entspannung als im Schlaf – und wie du weißt, füllt er in der Nacht, deine Energiereserven wieder auf. Dementsprechend fungiert Meditation als eine Art Schnelllademechanismus für deine Akkus.

3. Fokussierung/ Konzentrationsfähigkeit:

Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass MBSR (mindfulness based stress reduction) und MBCT (mindfulness based cognitive therapy) – beides sind spezielle Varianten der Achtsamkeitsmeditation – nachweislich die Fokussierung und Konzentrationsfähigkeit verbessern. Meditaton gibt dir die Kontrolle über die Gedanken auf die du dich konzentrieren möchtest.

4. Verbessertes Einfühlungsvermögen und moralisches Empfinden:

Auch in diesen beiden Bereichen kannst du durch Meditation lernen, dich selbst und dein Umfeld positiv zu beeinflussen. Denn laut dieser Studie der Harvard University haben Meditierende ein weitaus besser ausgeprägtes Bedürfnis, Gutes zu tun. Wenn dein Denken und Handeln positiver wird, wirkst du auch sympathischer auf dein Umfeld und auf deine Mitmenschen.

5. Selbstbewusstsein / Selbstliebe:

Viele Menschen, die an einem geringen Selbstwertgefühl leiden, suchen zu oft die Reflexion ihrer Identität in äußeren Umständen oder klammern sich an negative Ereignisse aus der Vergangenheit. Gegen diese zerstörerischen Glaubensmuster ist die Meditation ein sehr wirksames Gegenmittel, denn du wirst lernen, deinen Fokus auf das Hier und Jetzt zu legen und dass dein wahres „Ich“ weder Ängste noch Sorgen braucht, um sich selbst zu lieben.

6. Selbstheilung durch Meditation:

Unser Körper verfügt über wesentlich größere Selbstheilungskräfte als wir glauben. Alleine die Existenz des Placebo-Effektes sollte uns dies vor Augen führen. Meditation kann diese Kräfte durchaus aktivieren bzw. vergrößern. Einige Meditationstechniken haben bereits in der westlichen Medizin Anerkennung erlangt. So gibt es zum Beispiel bei der transzendentalen Meditation Hinweise darauf, dass sie die psychischen und physischen Heilungsprozesse der regelmäßig Meditierenden anstoßen werden können.

7. Meditation hilft bei Kopfschmerzen und Migräne:

Eine im Jahr 2014 veröffentliche Studie einer US-amerikanischen Wissenschaftlerin belegte, dass bei regelmäßiger Meditation die Intensität und Häufigkeit von Migräneattacken reduziert und Schmerzen gelindert werden können. Laut Dr. Wells ist Meditation im Bereich der Vorbeugung  sogar effektiver als eine medikamentöse Behandlung.

8. Gestärktes Immunsystem:

Nicht zuletzt scheint einer der weiteren Vorteile von Meditation beinahe unglaublich: Meditieren kann erheblich zur Verbesserung des Immunsystems beitragen. In dieser Studie wurde während der Grippesaison, eine Gruppe von 149 Erwachsenen in drei Kontrollgruppen unterteilt. Die erste Gruppe übte regelmäßige Meditation aus, die zweite Sport und die dritte unternahm gar nichts. Nach einer 8‑wöchigen Testdauer zeigte sich, dass es in der Gruppe der Meditierenden 40–50% weniger Erkrankungen gab.

Der Beitrag 8 Vorteile von Meditation für Körper und Geist — Wissenschaftlich belegt! erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

Positive Veränderungen in deinem Gehirn

Der Cortex-Cerebri (die Großhirnrinde) des Gehirns nimmt laut einer Studie aus dem Jahr 2005 bei einer regelmäßigen Meditation von 40 Minuten am Tag messbar an Dicke zu im Vergleich zu einer Gruppe nicht-meditierender Testpersonen. Diese Region des Gehirns ist die biologische Grundlage für alle psychischen Leistungen und Erkenntnisprozessen, die im Menschen stattfinden. Sie ist der Sitz unseres Gedächtnisses und unseres Verstandes. Hier werden Entscheidungen getroffen, zielgerichtete Handlungen ausgelöst und das Gefühlsleben bestimmt.

Durch Meditieren ordnen sich die Gehirnwellen neu an.

Außerdem verlangsamen und ordnen sich während der Meditation (beispielsweise der Achtsamkeitsmeditation), aber auch bei anderen Techniken nachweislich die Gehirnwellen. Sie arbeiten synchron in verschiedenen Hirnarealen. Wie schon der 3. Hauptsatz der Thermodynamik besagt: „wenn sich ein System beruhigt, dann ordnet sich dieses System“. Dieser ist überall in der Natur anwendbar.

Was ist Stress eigentlich und wie kann meditieren lernen dabei helfen Stress zu vermeiden?

Stress ist in der industrialisierten Welt eine der häufigsten Krankheitsursachen. Allerdings reden wir hier von dem negativen Stress (Distress). Der positive Stress (Eustress) lässt sich beschreiben als die Euphorie, Vorfreude, Motivation, die man empfindet, wenn man sich einer Aufgabe zuwendet, die besonders viel Spaß macht.

Bei der negativen Art von Stress, die du bewältigen willst (Distress), handelt es sich eigentlich um einen Überlebensinstinkt, der uns durch schnellere Atmung, erhöhte Herzfrequenz und Bluthochdruck aus Gefahrensituationen retten soll.

Heutzutage neigen Menschen dazu Stress zu chronifizieren und zu automatisieren, indem sie den Stressreflex aus scheinbar banalen Gründen fortwährend auslösen. Die langfristigen Folgen von häufigem Stressreiz sind neben Burnout und Depressionen oft auch chronische Magenprobleme, Muskel- oder Rückenschmerzen und Bluthochdruck. Letzteres gilt wiederum als häufigste Ursache des Herzinfarktes.

Wie äußert sich Stress?

1. Wenn der Körper unter Stress steht, schüttet er neben Adrenalin und Noradrenalin auch großen Mengen des Stresshormons Cortisol aus. Außerdem steigt der Laktatspiegel im Blut rasant an (Milchsäure wird produziert).
2. Der elektrische Hautwiderstand sinkt, da sich unter Stress mehr Feuchtigkeit in der Haut bindet (das äußert sich zum Beispiel in verschwitzen Händen).
3. Auch Tinnitus ist häufig Stress bedingt. Der Verstand bringt leicht den Piepton mit den überhöhten Kortisolwert in Verbindung und wird darauf konditioniert.

Stress ist also deutlich messbar. Das ist wichtig zu verstehen um den Zusammenhang zwischen Stressbewältigung und Meditation herstellen zu können.

Und darum hilft Meditation bei Stressbewältigung

Bei fast allen Meditationsarten, insbesondere aber bei der gut erforschten transzendentalen Meditation passiert in deinem Körper genau das Gegenteil von dem, was in einer Stresssituation passieren würde:

• Der Hautwiederstand steigt (die Haut wird trockener).
• Die Atem- und Herzfrequenz sinken deutlich.
• Die Kortisol- und Blutlaktatwerte nehmen deutlich ab.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Diesen Spruch kennst du bestimmt. Es steckt aber viel Wahrheit dahinter. Genauso wie der Mensch Stressreflexe automatisiert, die auf Dauer körperliche und seelische Schäden mit sich bringen – kann er Entspannung, Harmonie und inneren Frieden automatisieren und so die festgefahrenen, belastenden Stressmuster beseitigen.

Das führt auf natürliche Weise mit der Zeit zu einer besseren Lebensqualität.

Der Beitrag Stressbewältigung durch Meditation — Ein besserer Umgang mit Stresssituationen erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

• Antriebslosigkeit
• Gereiztheit
• Motivationslosigkeit
• Mangelnde Konzentrationsfähigkeit
• Und andere Erschöpfungssymptomen.

Wie genau kann Meditation lernen dir zu besseren Schlaf verhelfen?

Laut einer Studie der University of Utah in den USA können Menschen durch regelmäßige Meditationsübungen die Gedanken, Gefühle und das Verhalten besser kontrollieren und nachts besser schlafen. Woran liegt das?

Die häufigste Ursache warum Menschen oft schwer oder gar nicht einschlafen können ist der ständige Gedankenstrom in ihren Köpfen. Sie lassen sich oft tagsüber so sehr von den Erlebnissen, Sorgen und negativen Gedanken vereinnahmen, dass sie diese auch mit ins Bett nehmen und einfach nicht abschalten können.

Du kannst zum Beispiel durch die Zen Meditation lernen, den Raum zwischen den Gedanken auszudehnen und eine tiefe körperliche und geistige Ruhe zu erlangen. Du lernst, deine Gedanken aus der Perspektive eines außenstehenden Beobachters zu betrachten – sie wahrzunehmen ohne sie zu beurteilen.

Diese Fähigkeit kannst du schließlich überall anwenden – sie wird automatisch. Du hast nicht mehr das Gefühl von Gedanken beherrscht zu werden,  du beherrschst deine Gedanken oder schaltest sie ab wann immer du möchtest.

Du kannst also durch Meditation lernen, dich an einen gesunden Schlafrhythmus zu gewöhnen.

Ein längeres Leben durch Meditieren?

Ob du durch Meditation wirklich länger lebst, lässt sich im Einzelfall natürlich nicht sagen. Fakt ist aber, dass der Körper regelmäßig Meditierender langsamer altert und du dich länger fit und vital fühlst.

Das lässt sich anhand der Telomere bestimmen. Dies sind die Endstücke unsere Chromosomen und geben Aufschluss über unser biologisches Alter. Ärzte können anhand der Länge der Telomere eine vage Schätzung über unsere Lebenserwartung geben. Sie verkürzen sich mit jeder Zellteilung. Durch tiefe Meditation und gesunden Schlaf kann die Verkürzung der Telomere stark verlangsamt werden.

Der Beitrag Besserer Schlaf und eine höhere Lebenserwartung durch Meditation erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

Die meisten Menschen können nicht einmal erahnen welche enormen positiven Veränderungen mit einer regelmäßig ausgeübten Meditationspraxis einhergehen. Viele treiben zwar regelmäßig Sport, weil Sie wissen, wie wichtig das für ihre Gesundheit ist, vernachlässigen aber vollkommen das Training für ihren Geist – und das ist mindestens genauso wichtig wie die Vitalität des Körpers.

Das ist bei Weitem keine neue Erkenntnis: Seit tausenden Jahren gelten Meditationsübungen als fester Bestandteil vieler Kulturen und großer Weltreligionen, wie dem Buddhismus, Hinduismus und Daoismus. Zahlreiche erfolgreiche Persönlichkeiten unserer Zeit haben die Vorteile der Meditation längst erkannt. Darunter zum Beispiel Schauspieler wie Angelina Jolie, Clint Eastwood. Führungspersönlichkeiten wie  Apple-Chef Tim Cook, Ford Präsident Bill Ford und viele mehr.

Meditation lernen für Anfänger ist kein Hexenwerk! Du solltest dir aber dennoch bewusst sein, dass es einige Regeln und grundlegende Dinge zu beachten gibt, die dir den Unterschied zwischen Meditieren und „einfach nur Entspannen“ klar machen sollen. Im Folgenden geben wir dir einige wichtige Tipps an die Hand, die dir den Start in die Meditationspraxis erleichtern sollen.

1. Die richtige Umgebung:

Besonders als Anfänger, wenn du gerade mit dem Meditieren beginnst, ist die richtige Platzwahl ein wichtiges Kriterium. Solltest du schon eine Weile geübt haben und einige Erfahrungen gesammelt haben, kannst du auch an jedem beliebigen Ort meditieren und kannst in jeder Situation im Alltag kleine Meditationsübungen einbauen.

Doch in der Anfangsphase ist es wichtig sich eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort zu suchen, an dem du dich voll und regelmäßig auf die Meditation einlassen kannst.

Während der Meditation verstärken sich deine Sinneswahrnehmungen und daher sind ein Ort der Ruhe und Ausgeglichenheit und dein positives Wohlbefinden während des Meditierens von entscheidender Bedeutung.

Meditation lernen für Anfänger — wichtige Kriterien:

1. Wähle einen Ort, an dem du dich besonders wohlfühlst und an dem du ungestört bist. Das kann dein Zuhause sein oder draußen in der Natur. Wichtig ist, dass du dich nicht ablenken lässt.
2. Befreie dich und den Ort von allem Unnötigen. Lege technische Geräte und sonstige Gegenstände, die Aufmerksamkeit auf sich ziehen könnten außer Reichweite.
3. Schaffe dir nun (im Idealfall) täglich einen Zeitraum, an dem du Ruhe hast. 15 Minuten reichen dafür vollkommen aus.
4. Setze deine Mitmenschen darüber in Kenntnis, dass du in dieser Zeit nicht gestört werden möchtest. Bleibe offen und selbstbewusst und erzähle deinen Mitmenschen, dass du dich dazu entschieden hast, nun regelmäßig zu meditieren.

Tipp: Erzähle möglichst vielen Menschen von deinem Vorhaben. Dadurch steigt der Druck an der Sache dranzubleiben und die Übung regelmäßig zu praktizieren. Denn wer bricht schon gerne sein eigenes Wort?

Nun aber weiter im Kontext. Du hast nun die Rahmenbedingung um die Meditation zu erlernen bereits geschaffen. Du hast einen Ort und Zeitpunkt gewählt, an dem du ab jetzt regelmäßig meditieren wirst. Nun geht es weiter mit der Sitzhaltung.

2. Die richtige Haltung

Suche dir an deinem gewählten Ort nun einen Untergrund, auf dem du bequem aber aufrecht sitzen kannst. Dies kann erstmal ein Sofa oder ein Stuhl sein, aber besser geeignet ist eine Yogamatte und ein Meditationskissen auf dem Fußboden.

Ziehe dir bequeme und weite Klamotten an. Zu enge Kleidung kann ein Störfaktor sein. Denn es geht ja darum zu Entspannen.

Bei der Sitzhaltung gibt es als Anfänger ein paar entscheidende Punkte zu beachten:

1. Die Wirbelsäule sollte aufrecht stehen.
2. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein (das ermöglicht eine tiefe Atmung).
3. Die Augen sind geschlossen oder halb offen.
4. die Hände befinden sich verschränkt auf dem Schoß.

Der bekannte Lotussitz oder der halbe Lotussitz ist die beste Sitzhaltung, die all diese Kriterien optimal unterstützt, ist . Allerdings ist dieser (besonders am Anfang) physiologisch nicht einfach umzusetzen.

3. Die richtige Technik

Nun geht es um die eigentliche Technik der Meditation. Du hast den richtigen Ort gewählt und die richtige Sitzhaltung eingenommen. Was musst du jetzt tun? – nichts! Darum geht es bei der Meditation. So kannst du dabei vorgehen:

1. Atme tief und langsam ein und wieder aus. Führe erst deinen Körper und dann deinen Geist mit jedem Atemzug in eine tiefere Entspannungsebene.
2. Jetzt dehne den Raum zwischen deinen Gedanken aus. In dem so geschaffenen Raum der Stille fühle tief in dein selbst hinein und nehmen all deine Gefühle und Emotionen wahr, ohne sie zu beurteilen.
3. Du kannst während des Meditierens deinen Geist dabei mit verschiedenen Methoden von dem ständigen Gedankenstrom befreien, je nachdem welche Ihnen am besten liegt. 
   • In den Meditationsübungen des Zen-Buddhismus wird die ganze Aufmerksamkeit auf die Haltung und den Atem gelegt.
   • Bei der transzendentalen Meditationstechnik arbeitest du mit einem Mantra, das du ständig wiederholst.
4. Das Ziel ist immer das gleiche: schenke den auftauchenden Gedanken keine Aufmerksamkeit. Beobachte, wie sie auftauchen und wieder verschwinden, indem du die Aufmerksamkeit zurück zu die Atmung oder auf das Mantra lenkst.

Meditation lernen für Anfänger: Es ist noch kein (Zen-) Meister vom Himmel gefallen

Mache dir bewusst, dass die Meditationsübung genau wie jedes andere Training funktioniert. Es ist eine Sportart für deinen Geist. Du wirst das Meditieren nicht von heute auf morgen beherrschen. Es erfordert regelmäßiges Training, um wirklich bedeutende Resultate zu sehen. Aber es lohnt sich!

Wenn du eine Weile dranbleibst, wirst du merken, dass mit der tiefen Entspannung ein Gefühl der Freude und Euphorie in dir aufsteigt. Das ist die unerschöpfliche Glücksquelle deines selbst. Bade in diesem Gefühl, es kann unbeschreiblich schön sein.

Du merkst, dass Angst, Kummer und Sorgen nicht relevant sind. sie werden im Außen geschaffen und haben mit dem inneren Selbst nichts zu tun! Daraus kannst du ein starkes Selbstwertgefühl schöpfen. Die Entspannung und die Leichtigkeit nimmst du mit in den Alltag und beeinflusst dein Umfeld positiv damit. Und das alles durch 15 Minuten tägliches Meditieren. Ist das nicht wundervoll?

Der Beitrag Meditation lernen für Anfänger — Tipps zur Umgebung, der richtigen Haltung und Technik erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

Die richtige Umgebung für die Achtsamkeitsmeditation:

1. Wichtig ist, dass du dir einen Ort suchst, an dem du dich wohl fühlst. Das kann der Lieblingsort in deinem Zuhause sein wie beispielsweise das Sofa oder das Bett.
2. Bei gutem Wetter kannst du die Übung auch im freien durchführen.
3. Wenn du gerade erst mit dem Meditieren beginnst, empfehle ich allerdings einen Ort, an dem du nicht so schnell abgelenkt werden kannst. (zum Beispiel von vorbeigehenden Passanten).
4. Auch solltest du während der Achtsamkeitsmeditation dein Handy und andere technische Geräte ausschalten. Oder weit genug entfernen, damit du nicht gestört wirst.
5. Wenn du viele Mitmenschen in deinem nahen Umfeld hast und der Meinung bist, keine ruhige Minute für die Achtsamkeitsmeditation zu finden, sprich mit ihnen! fordere sie auf, dir eine viertel Stunde Ruhe und Ungestörtheit zu schenken. Vielleicht möchten sie sich dir ja anschließen, denn die gemeinsame Achtsamkeitsmeditation funktioniert eben so gut.

Habe keine Angst vor Beurteilung anderer bezüglich deines Vorhabens. Zum Beispiel, dass Sie jemand in die „Esoterik-Schublade“ steckt. Steh dazu! Es ist gleichzeitig eine wichtige Lektion des Achtsamkeitstrainings. Denn in diesem Moment (im Jetzt) ist es für dich wichtig zu Meditieren. Du kannst dadurch dein Wohlbefinden erheblich steigern. Also lass dich nicht von äußeren Umständen abbringen. Denn positive Veränderung kann schließlich nur aus dem inneren Selbst entstehen.

Nun hast du einen Ort gefunden, an dem du für mindestens 15 Minuten ungestört bist. Jetzt nur noch angenehme Kleidung anziehen und es kann losgehen. Während der Achtsamkeitsmeditation nimmst du auch alle Empfindungen stärker wahr.  Zu enge Kleidung kann dabei als störend empfunden werden.

Die richtige Dauer und Zeit für die Achtsamkeitsmeditation

Es gibt bei der Achtsamkeitsmeditation keine besonderen Zeiten, in denen es sich am besten meditieren lässt. Du solltest selbst wählen, an welcher Tageszeit du dir einen kleinen Freiraum schaffen kannst. Einen Zeitraum, in dem du weder müde noch gestresst bist. Einige Menschen tun dies morgens direkt nach dem Aufstehen. Da sie dann ausgeruht sind und der Kopf noch frei und unbelastet ist vom Alltagsgeschehen.

Andere praktizieren die Achtsamkeitsmeditation gerne am Nachmittag. Nachdem sie die meisten Erledigungen bereits hinter sich gebracht haben. Auch abends vor dem Schlafengehen kann ein guter Zeitpunkt dafür sein. Da du vielleicht dann die meiste Ruhe hast.

Wichtig ist, dass sich mit der Zeit ein fester Rhythmus einspielt. Du solltest die die Achtsamkeitsmeditation stets zur selben Zeit ausführen. Dein Körper und dein Geist werden sich schnell an den Rhythmus gewöhnen. Du kannst dich folglich darauf einstellen. Als eine Hilfestellung zum Einhalten eines festen Rhythmus kann auch ein Achtsamkeitstagebuch dienen 

Bei der Dauer der Meditation empfehle ich zwischen 15 und 20 Minuten täglich. Du musst keine stundenlange Meditation ausführen, wie die Mönche in den buddhistischen Klöstern. Sondern dieser kurze Zeitraum reicht vollkommen aus um bereits nach kurzer Zeit positive Veränderungen herbeizuführen.

Nun die eigentliche Technik:

Du hast nun alle Vorbereitungen getroffen: Du hast einen Ort gefunden, an dem du dich wohl fühlst, du trägst lockere Kleidung und hast dir 15–20 Minuten ungestörten Freiraum verschafft, in dem dich nichts und niemand ablenken kann.

Nun kann es losgehen:

1. Wähle nun eine Sitzhaltung (zum Beispiel die der Zen-Meditation), in der deine Wirbelsäule und damit auch dein Oberkörper vertikal aufgerichtet sind. Dabei kann der Lotussitz oder der halbe Lotussitz sehr behilflich sein. Zu Beginn kannst du dich aber auch auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf eine Meditationskissen setzen. Wichtig ist, dass du dich nicht anlehnst, denn dies kann schnell zu Müdigkeit führen. Folgende Dinge sind bei allen Positionen zu beachten:
   • Aufrechte Wirbelsäule
   • Der Blick leicht nach Unten auf den Boden vor dir geneigt
   • Schultern und Nacken sind entspannt.
   • Die Hände befinden sich ineinander liegend auf dem Schoß. Die Handflächen zeigen dabei nach oben.
2. Nun schließe die Augen, oder lasse sie halb geöffnet. Atme tief durch die Nase ein und beruhige deine Gedanken. Bei jedem Ausatmen versinke tiefer in die Entspannung. Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachte ihn, wie er aus ihrer Umgebung in das Innere des Körpers strömt, die Lunge füllt und den Brustkorb dehnt und wieder zusammenzieht. Verharre in dieser Übung noch einige Minuten, bis sich Ihr Körper vollkommen entspannt hat.
3. Beobachte, wie Gedanken auftauchen, aber schenke ihnen keine Aufmerksamkeit, sondern lenke deine Achtsamkeit wieder zurück auf den Atem. Nach einer Weile tauchen langsam Gefühle der Leichtigkeit, der Freiheit und der Lebendigkeit auf. Nimm diese Gefühle wahr ohne sie zu bewerten. Es ist der emotionale Ausdruck deines Seins.
4. Realisiere nun, dass Ängste und Sorgen nichts mit dem wahren Sein zu tun haben können. Sie sind das Ergebnis äußere Umstände. Liebe, Wärme und Freiheit sind Gefühle, die dem Inneren entspringen.
5. Fange an, während der Achtsamkeitsmeditation alle Emotionen auf diese Weise wahrzunehmen, sie so zu spüren, wie sie jetzt gerade sind. Dann bist du auf dem richtigen Weg um das Prinzip der Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren.

Der Beitrag Die Achtsamkeitsmeditation — Eine einfache Anleitung zur richtigen Meditationtechnik erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

1. Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation ist eine der bekanntesten Meditationsarten und ist eine abgewandelte Form der Zen-Meditation. Und zwar ist sie eine Übung um die Prinzipien der Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Hier wird jedoch im Gegensatz zur Zen-Meditation der korrekten, bis ins Detail durchdachten Körperhaltung weniger Wert beigemessen. Es geht vielmehr darum, die gesamte Aufmerksamkeit beziehungsweise Achtsamkeit auf das eigene Körperempfinden, Emotionen, Gefühle und auf die vorüberziehenden Gedanken zu richten.

Der Meditierende begibt sich folglich in die Position des neutralen Beobachters. Er lernt dabei seine tiefsten Gefühle intensiv wahrzunehmen und zwar ohne diese zu bewerten. Bei regelmäßiger Ausübung erlangt er somit die Einsicht, dass alle Gefühle und Emotionen nichts weiter sind als Momentaufnahmen. Er wirkt auf das gegenwärtige Empfinden ein und kann dieses infolgedessen beeinflussen. Er muss es jedoch nicht zwangsläufig.

2. Yoga Meditation (Dhyana)

Dhyana bedeutet kurzum Sinnen, Nachdenken, Andacht. Sie stellt folglich einen Teil der geistigen Praktiken des Yoga dar. Sie ist eine der acht Angas (Glieder) im Raja Yoga sowie eine tiefe Konzentrationsmeditation. Im Zentrum des Dhyana steht der ständige Gedankenstrom hin auf ein Objekt, auf Atam oder Gott. Der Schüler bündelt seine gesamte Geistesenergie in der Vorstellung des Großen und Ganzen (Gott).

3. Buddhistische Zen-Meditation (Zazen)

Zen ist eine buddhistische Strömung, die etwa im 5. Jahrhundert in China unter Einfluss des Daoismus entstand. Besonders in den westlichen Kulturen gewinnt sie stets an Popularität. Bei der Zen-Meditation steht die absichtslose Selbstbeobachtung an erster Stelle. Durch die Anwendung des Prinzips der Achtsamkeit soll die ständige Gedankenflut unterbrochen werden und der Geist zur Ruhe kommen. Dabei wird das Erleben von Leere und Stille (Shunyata) ermöglicht. Außerdem ist Zazen die Meditation, die Buddha etwa vor 2600 Jahren zum Erwachen verhalf.

4. Chakra Meditation

Als Chakren bezeichnet man nach fernöstlichen tantrischen Lehren die 7 subtilen Energiezentren des Körpers. Diese durch Energiekanäle verbundenen Punkte befinden sich auf der Ebene zwischen dem materiellen und den feinstofflichen Körper. Sie sind entlang der Wirbelsäule, sowie im bzw. über dem Kopf positioniert. Die 7 Chakren sind folglich, aufsteigend von unten nach oben:

1. Muladhara – Chakra (Wurzelchakra)
2. Swadhisthana – Chakra (Sakralchakra)
3. Manipura – Chakra (Nabelchakra)
4. Anahata – Chakra (Herzchakra)
5. Vishuddha – Chakra (Kehlchakra)
6. Ajna – Chakra (Stirnchakra, drittes Auge)
7. Sahasrara – Chakra (Kronenchakra)

Bei der Chakra-Meditation bündelt der Meditierende die Energie seines Körpers in einem Punkt im Bauch (Sonnengeflächt). Diesen Punkt lässt er dann wie eine innere Sonne erstrahlen. Wenngleich die Energie auf diesen Punkt konzentriert ist, schickt er sie während des Ausatmens an das erste Chakra, das Wurzelchakra. (Muladhara). Dieses befindet sich am Ende der Wirbelsäule.Danach folgt ein weiterer tiefer Atemzug. Beim Ausatmen wird dann die Energie vom Wurzelchakra nach oben bis in den Kopf geschickt.Bei dem Einatmen lässt man die Energie durch die Vorderseite des Körpers nach unten zum Ursprung fließen. Dabei kann man sich die Energie als helles Licht vorstellen, das alle 7 Chakren durchdringt.

5. Transzendentale Meditation

Der indische Guru Maharishi Mahesh Yogi gilt als Begründer einer der heutzutage am besten erforschten Meditationsarten der transzendentalen Meditation. Er brachte diese Meditationstechnik in den späten 50er Jahren aus dem Himalaja in die westliche Welt und machte sie dort erstmals einen breiten Publikum zugänglich. Große Bekanntheit erlangt er in den 60er Jahren als die Beatles sein Ashram in Indien besuchten und schließlich von ihm die transzendentale Meditation erlernten. Dadurch wurde er zu einer Ikone des Hippie-Mystizismus.

Der Beitrag Meditationsarten — Die 5 bekanntesten Techniken erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

die sie aus Pflanzen extrahierten und in Begleitung von rhythmischen Trommeln ein stark meditativer Trance-Zustand herbeigeführt. Der Schamane verlässt in diesem Zustand seinen Körper und gelangt in höhere Sphären (Bewusstseinsebenen).  Dort erlangt er Weisheit und heilende Fähigkeiten, die er seinen Stamm mitteilen kann. In einigen Völkern in Südamerika und Afrika werden diese traditionellen Rituale bis heute ausgeübt.

Fernöstlicher Ursprung der Meditation

In Indien entwickelte sich bereits einige tausend Jahre vor Christus die Praxis der Meditation. Aus den frühesten indischen Schriften, den Veden, geht hervor, dass hohe vedische Priester und heilige Männer (sogenannte Sadhus) Gebetsmeditationen ausführten. Diese frühe Form der Meditation war eine Kombination aus kontrollierten Atmen und Fokussierung auf das Göttliche. Das aus dieser Tradition überlieferte Wissen fand und findet bis heute in den vorwiegend fernöstlichen Religionen wie Buddhismus, Hinduismus und Daoismus Anwendung. Dort besitzt es eine ähnliche Bedeutung wie das Gebet im Christentum.

Yoga

Im Yoga ist die Meditation ein wichtiger Bestandteil zur Erlangung Yoga-Zustands und ein Glied des achtgliedrigen Pfad des Yoga (Dhyana). Yoga ist im ursprünglichen Sinn eine indische orthodoxe Philosophie mit dem Ziel durch Mediation einen Bewusstseinszustand (Samadhi) zu erreichen. Samadhi geht über das normale diskursive Denken hinaus. Ein völliges Aufgehen in dem Objekt, über das meditiert wird ist die Folge. In den Yoga-Sutra, ein zentraler Ursprungstext des Yoga, finden sich Teile des alten vedischen Wissens wieder. Der Samahdi-Zustand hat insgesamt 8 Stufen, die schließlich zum Auflösen des Egos bzw. des Ich-Gefühls führen sollen.

Buddhismus

Der Buddhismus ist neben dem Christentum, Islam und Hinduismus eine der größten religiösen Lehren der Erde. Doch anders als in den meisten großen Religionen werden im Buddhismus keine Götter angebetet, sondern der zugrunde liegende Glaube ist ein Wiedergeburtszyklus. An dessen Ende steht das Nirwana. Im Buddhismus spielt Meditation eine zentrale Rolle. So ist ein Buddha (Erleuchteter) jemand, der unter anderem durch tiefe Mediation (Zen-Meditation) einen Zustand der völligen Losgelöstheit von der Ich-Identität erlangt hat. Er erhält tiefe Einsicht in die wahre Natur der Existenz und erkennt, wie unser Geist Leiden erzeugt. Im Vordergrund steht hier, anders als im Yoga eine nicht-objektgebundene Meditation. Die Lehren des Buddhismus sollen es dem Schüler ermöglichen, neben dem Prinzip der Achtsamkeit, durch Mediation den Satori (Erleuchtungszustand) zu erreichen.

Daoismus

Im Daoismus wird seit langer Zeit eine konzentrierte Meditation gelehrt. Durch Visualisierung und einem tiefen Blick in das Innere soll eine Einheit mit dem Dao erlangt werden. Dao beschreibt in der chinesischen Philosophie das Prinzip oder den Weg der höchsten Wirklichkeit, der uranfänglichen Einheit, das kosmische Gesetz und das Absolute. Durch die Einheit mit dem Dao soll eine physische oder spirituelle Unsterblichkeit erlangt werden.

Meditation in der westlichen Welt

Die Praxis der Meditation breitete sich langsam voranschreitend über die Seidenstraße in den Westen aus. Hier beeinflusste sie Religionen wie das Judentum. Doch erst im späten 19. Jahrhundert begannen zunehmend asiatische Meister wie der Zen-Mönch Soyen Shaku und Nyogen Senzaki die Lehren der Meditation in den westlichen Kulturen publik zu machen. Angefangen in den USA, wo 1893 das Weltparlament der Religionen tagte und das Wissen erstmals einer breiten Öffentlichkeit bekannt gemacht wurde. Während des 20. Jahrhunderts erlangten die Meditation durch die Veröffentlichung verschiedener Bücher und Programme, wie das tibetanische Totenbuch, die Dharma-Gammler und das MBSR-Programm (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) beträchtliche Aufmerksamkeit.

Die westlich geprägten Kulturen verstehen zunehmend den praktischen Nutzen der Meditation. Über Jahrtausende entwickelte sie sich zu einem Instrument zur Lösung verschiedenster Problemstellung. Die Menschen erkennen, dass Meditation kein esoterisches oder religiöses Dogma darstellt, sondern erheblich zu einer Steigerung des geistigen und körperlichen Wohlbefindens beitragen kann. Außerdem kann sie eine ganzheitlichen Sicht auf die Welt schaffen. Mittlerweile gilt Meditation sogar teilweise als wissenschaftlich erwiesene Methodik zur Stressbewältigung und Schlafstörungen. Sie fördert die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit.

Der Ursprung der Meditation: Fazit

Meditation hat eine lange Geschichte. Über tausende Jahre perfektionierten alte Fernöstliche Kulturen und Religionen die Techniken der Meditation und brachten sie schließlich in die westliche Welt. Dort wird mit modernen Methoden aus Medizin und Wissenschaft an den Thema geforscht, da es in der Bevölkerung großes Interesse gibt. Große Institute veröffentlichen Studien und Programme wie MBSR werden immer populärer.

Der Trend wird sich in den kommenden Jahren zunehmend verstärken. Immer mehr Menschen erkennen den positiven Nutzen dieser alten Techniken. Sie spüren bereits nach wenigen Anwendungen Erfolge. Sie fühlen sich weniger gestresst, können besser schlafen, sind selbstbewusster und leben im Einklang mit sich selbst.

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Die moderne Bevölkerung erkennt langsam die enormen positiven Wirkung von Meditation auf das eigene Leben und auf das eigene Umfeld. Bei den hier vorgestellten Meditationstechniken und Grundlagen handelt es sich um praktisches Wissen, das in vielen Kulturen und große Weltreligionen seit einigen tausend Jahren stets verbessert wurde. Es verhilft den Menschen zu einem glücklicheren und erfüllteren Leben. Die positiven Auswirkungen werden nach und nach auch wissenschaftlich und medizinisch anerkannt.

Diese 6 positiven Effekte kann Meditation bewirken:

1. Mehr Energie

Du fühlst dich ab und zu ausgelaugt, kraftlos und hast über den Tag oft mit Müdigkeit zu kämpfen? Indem du deinen Körper während der Meditation in eine sehr tiefe Entspannung führst, laden sich deine Energiereserven tatsächlich effizienter wieder auf, als im Schlaf. Den zusätzlichen Energieschub kannst du dann für Handlungen nutzen, die dich wirklich voran bringen.

2. Mehr Selbstbewusstsein

Du kannst durch Meditation lernen, mehr im gegenwärtigen Moment zu leben. Du merkst, dass die Vergangenheit, die Zukunft, und äußere Umstände nicht ausschlaggebend für dein Gefühlszustand sein müssen, mit dieser Erkenntnis steigerst du dein Selbstbewusstsein enorm.

3. Besserer Schlaf

Die häufigste Ursache für Schlafstörungen ist die Unfähigkeit gedanklich abschalten zu können. Die innere Unruhe, die durch das ständige Kreisen der Gedanken entsteht, kannst du durch Meditation hervorragend in den Griff bekommen. Du lernst auf natürliche Weise, deinen Geist zu beruhigen und kannst so deutlich besser und schneller einschlafen.

4. Stressbewältigung

Stress ist in der industrialisierten Welt eine der häufigsten Krankheitsursachen. Beim Meditieren passiert im Körper genau das Gegenteil einer Stressreaktion. Du trainierst, deine Herz- und Atemfrequenz zu verlangsamen, überträgst diese Fähigkeit in dein Alltagsleben und kannst dauerhaft belastende Stresssituationen vermeiden.

5. Selbstheilung

Unser Körper hat ungeahnte Kräfte sich selbst zu heilen. Viele Menschen suchen leider die Lösung ihrer körperlichen und seelischen Beschwerden ausschließlich in einer äußeren Behandlung. Dabei ist dies nur eine Bekämpfung von äußeren Symptomen. Das eigentliche Problem bleibt aber bestehen, da die Ursache – der Kern des Problems außer Acht gelassen wird. Mit Hilfe der Achtsamkeitsmeditation lernst du, dein Inneres zu beobachten und die Wurzel des Problems zu erkennen.

6. Psychische Gesundheit

Bei der besonders gut erforschten Meditationstechnik – der transzendentalen Meditation, haben Forscher herausgefunden, dass sich in der Phase der tiefsten Entspannung, die Gehirnwellen synchronisieren und auf Dauer sogar eine teilweise Neustrukturierung der Gehirnzellen stattfindet. Wenn du dich entscheidest, regelmäßig zu meditieren, bringst du automatisch mehr Harmonie und Ausgeglichenheit in dein Leben und steigerst deine Lebensqualität erheblich.

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