Die meisten Menschen können nicht einmal erahnen welche enormen positiven Veränderungen mit einer regelmäßig ausgeübten Meditationspraxis einhergehen. Viele treiben zwar regelmäßig Sport, weil Sie wissen, wie wichtig das für ihre Gesundheit ist, vernachlässigen aber vollkommen das Training für ihren Geist – und das ist mindestens genauso wichtig wie die Vitalität des Körpers.

Das ist bei Weitem keine neue Erkenntnis: Seit tausenden Jahren gelten Meditationsübungen als fester Bestandteil vieler Kulturen und großer Weltreligionen, wie dem Buddhismus, Hinduismus und Daoismus. Zahlreiche erfolgreiche Persönlichkeiten unserer Zeit haben die Vorteile der Meditation längst erkannt. Darunter zum Beispiel Schauspieler wie Angelina Jolie, Clint Eastwood. Führungspersönlichkeiten wie  Apple-Chef Tim Cook, Ford Präsident Bill Ford und viele mehr.

Meditation lernen für Anfänger ist kein Hexenwerk! Du solltest dir aber dennoch bewusst sein, dass es einige Regeln und grundlegende Dinge zu beachten gibt, die dir den Unterschied zwischen Meditieren und „einfach nur Entspannen“ klar machen sollen. Im Folgenden geben wir dir einige wichtige Tipps an die Hand, die dir den Start in die Meditationspraxis erleichtern sollen.

1. Die richtige Umgebung:

Besonders als Anfänger, wenn du gerade mit dem Meditieren beginnst, ist die richtige Platzwahl ein wichtiges Kriterium. Solltest du schon eine Weile geübt haben und einige Erfahrungen gesammelt haben, kannst du auch an jedem beliebigen Ort meditieren und kannst in jeder Situation im Alltag kleine Meditationsübungen einbauen.

Doch in der Anfangsphase ist es wichtig sich eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort zu suchen, an dem du dich voll und regelmäßig auf die Meditation einlassen kannst.

Während der Meditation verstärken sich deine Sinneswahrnehmungen und daher sind ein Ort der Ruhe und Ausgeglichenheit und dein positives Wohlbefinden während des Meditierens von entscheidender Bedeutung.

Meditation lernen für Anfänger — wichtige Kriterien:

1. Wähle einen Ort, an dem du dich besonders wohlfühlst und an dem du ungestört bist. Das kann dein Zuhause sein oder draußen in der Natur. Wichtig ist, dass du dich nicht ablenken lässt.
2. Befreie dich und den Ort von allem Unnötigen. Lege technische Geräte und sonstige Gegenstände, die Aufmerksamkeit auf sich ziehen könnten außer Reichweite.
3. Schaffe dir nun (im Idealfall) täglich einen Zeitraum, an dem du Ruhe hast. 15 Minuten reichen dafür vollkommen aus.
4. Setze deine Mitmenschen darüber in Kenntnis, dass du in dieser Zeit nicht gestört werden möchtest. Bleibe offen und selbstbewusst und erzähle deinen Mitmenschen, dass du dich dazu entschieden hast, nun regelmäßig zu meditieren.

Tipp: Erzähle möglichst vielen Menschen von deinem Vorhaben. Dadurch steigt der Druck an der Sache dranzubleiben und die Übung regelmäßig zu praktizieren. Denn wer bricht schon gerne sein eigenes Wort?

Nun aber weiter im Kontext. Du hast nun die Rahmenbedingung um die Meditation zu erlernen bereits geschaffen. Du hast einen Ort und Zeitpunkt gewählt, an dem du ab jetzt regelmäßig meditieren wirst. Nun geht es weiter mit der Sitzhaltung.

2. Die richtige Haltung

Suche dir an deinem gewählten Ort nun einen Untergrund, auf dem du bequem aber aufrecht sitzen kannst. Dies kann erstmal ein Sofa oder ein Stuhl sein, aber besser geeignet ist eine Yogamatte und ein Meditationskissen auf dem Fußboden.

Ziehe dir bequeme und weite Klamotten an. Zu enge Kleidung kann ein Störfaktor sein. Denn es geht ja darum zu Entspannen.

Bei der Sitzhaltung gibt es als Anfänger ein paar entscheidende Punkte zu beachten:

1. Die Wirbelsäule sollte aufrecht stehen.
2. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein (das ermöglicht eine tiefe Atmung).
3. Die Augen sind geschlossen oder halb offen.
4. die Hände befinden sich verschränkt auf dem Schoß.

Der bekannte Lotussitz oder der halbe Lotussitz ist die beste Sitzhaltung, die all diese Kriterien optimal unterstützt, ist . Allerdings ist dieser (besonders am Anfang) physiologisch nicht einfach umzusetzen.

3. Die richtige Technik

Nun geht es um die eigentliche Technik der Meditation. Du hast den richtigen Ort gewählt und die richtige Sitzhaltung eingenommen. Was musst du jetzt tun? – nichts! Darum geht es bei der Meditation. So kannst du dabei vorgehen:

1. Atme tief und langsam ein und wieder aus. Führe erst deinen Körper und dann deinen Geist mit jedem Atemzug in eine tiefere Entspannungsebene.
2. Jetzt dehne den Raum zwischen deinen Gedanken aus. In dem so geschaffenen Raum der Stille fühle tief in dein selbst hinein und nehmen all deine Gefühle und Emotionen wahr, ohne sie zu beurteilen.
3. Du kannst während des Meditierens deinen Geist dabei mit verschiedenen Methoden von dem ständigen Gedankenstrom befreien, je nachdem welche Ihnen am besten liegt. 
   • In den Meditationsübungen des Zen-Buddhismus wird die ganze Aufmerksamkeit auf die Haltung und den Atem gelegt.
   • Bei der transzendentalen Meditationstechnik arbeitest du mit einem Mantra, das du ständig wiederholst.
4. Das Ziel ist immer das gleiche: schenke den auftauchenden Gedanken keine Aufmerksamkeit. Beobachte, wie sie auftauchen und wieder verschwinden, indem du die Aufmerksamkeit zurück zu die Atmung oder auf das Mantra lenkst.

Meditation lernen für Anfänger: Es ist noch kein (Zen-) Meister vom Himmel gefallen

Mache dir bewusst, dass die Meditationsübung genau wie jedes andere Training funktioniert. Es ist eine Sportart für deinen Geist. Du wirst das Meditieren nicht von heute auf morgen beherrschen. Es erfordert regelmäßiges Training, um wirklich bedeutende Resultate zu sehen. Aber es lohnt sich!

Wenn du eine Weile dranbleibst, wirst du merken, dass mit der tiefen Entspannung ein Gefühl der Freude und Euphorie in dir aufsteigt. Das ist die unerschöpfliche Glücksquelle deines selbst. Bade in diesem Gefühl, es kann unbeschreiblich schön sein.

Du merkst, dass Angst, Kummer und Sorgen nicht relevant sind. sie werden im Außen geschaffen und haben mit dem inneren Selbst nichts zu tun! Daraus kannst du ein starkes Selbstwertgefühl schöpfen. Die Entspannung und die Leichtigkeit nimmst du mit in den Alltag und beeinflusst dein Umfeld positiv damit. Und das alles durch 15 Minuten tägliches Meditieren. Ist das nicht wundervoll?

Der Beitrag Meditation lernen für Anfänger — Tipps zur Umgebung, der richtigen Haltung und Technik erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

Die richtige Umgebung für die Achtsamkeitsmeditation:

1. Wichtig ist, dass du dir einen Ort suchst, an dem du dich wohl fühlst. Das kann der Lieblingsort in deinem Zuhause sein wie beispielsweise das Sofa oder das Bett.
2. Bei gutem Wetter kannst du die Übung auch im freien durchführen.
3. Wenn du gerade erst mit dem Meditieren beginnst, empfehle ich allerdings einen Ort, an dem du nicht so schnell abgelenkt werden kannst. (zum Beispiel von vorbeigehenden Passanten).
4. Auch solltest du während der Achtsamkeitsmeditation dein Handy und andere technische Geräte ausschalten. Oder weit genug entfernen, damit du nicht gestört wirst.
5. Wenn du viele Mitmenschen in deinem nahen Umfeld hast und der Meinung bist, keine ruhige Minute für die Achtsamkeitsmeditation zu finden, sprich mit ihnen! fordere sie auf, dir eine viertel Stunde Ruhe und Ungestörtheit zu schenken. Vielleicht möchten sie sich dir ja anschließen, denn die gemeinsame Achtsamkeitsmeditation funktioniert eben so gut.

Habe keine Angst vor Beurteilung anderer bezüglich deines Vorhabens. Zum Beispiel, dass Sie jemand in die „Esoterik-Schublade“ steckt. Steh dazu! Es ist gleichzeitig eine wichtige Lektion des Achtsamkeitstrainings. Denn in diesem Moment (im Jetzt) ist es für dich wichtig zu Meditieren. Du kannst dadurch dein Wohlbefinden erheblich steigern. Also lass dich nicht von äußeren Umständen abbringen. Denn positive Veränderung kann schließlich nur aus dem inneren Selbst entstehen.

Nun hast du einen Ort gefunden, an dem du für mindestens 15 Minuten ungestört bist. Jetzt nur noch angenehme Kleidung anziehen und es kann losgehen. Während der Achtsamkeitsmeditation nimmst du auch alle Empfindungen stärker wahr.  Zu enge Kleidung kann dabei als störend empfunden werden.

Die richtige Dauer und Zeit für die Achtsamkeitsmeditation

Es gibt bei der Achtsamkeitsmeditation keine besonderen Zeiten, in denen es sich am besten meditieren lässt. Du solltest selbst wählen, an welcher Tageszeit du dir einen kleinen Freiraum schaffen kannst. Einen Zeitraum, in dem du weder müde noch gestresst bist. Einige Menschen tun dies morgens direkt nach dem Aufstehen. Da sie dann ausgeruht sind und der Kopf noch frei und unbelastet ist vom Alltagsgeschehen.

Andere praktizieren die Achtsamkeitsmeditation gerne am Nachmittag. Nachdem sie die meisten Erledigungen bereits hinter sich gebracht haben. Auch abends vor dem Schlafengehen kann ein guter Zeitpunkt dafür sein. Da du vielleicht dann die meiste Ruhe hast.

Wichtig ist, dass sich mit der Zeit ein fester Rhythmus einspielt. Du solltest die die Achtsamkeitsmeditation stets zur selben Zeit ausführen. Dein Körper und dein Geist werden sich schnell an den Rhythmus gewöhnen. Du kannst dich folglich darauf einstellen. Als eine Hilfestellung zum Einhalten eines festen Rhythmus kann auch ein Achtsamkeitstagebuch dienen 

Bei der Dauer der Meditation empfehle ich zwischen 15 und 20 Minuten täglich. Du musst keine stundenlange Meditation ausführen, wie die Mönche in den buddhistischen Klöstern. Sondern dieser kurze Zeitraum reicht vollkommen aus um bereits nach kurzer Zeit positive Veränderungen herbeizuführen.

Nun die eigentliche Technik:

Du hast nun alle Vorbereitungen getroffen: Du hast einen Ort gefunden, an dem du dich wohl fühlst, du trägst lockere Kleidung und hast dir 15–20 Minuten ungestörten Freiraum verschafft, in dem dich nichts und niemand ablenken kann.

Nun kann es losgehen:

1. Wähle nun eine Sitzhaltung (zum Beispiel die der Zen-Meditation), in der deine Wirbelsäule und damit auch dein Oberkörper vertikal aufgerichtet sind. Dabei kann der Lotussitz oder der halbe Lotussitz sehr behilflich sein. Zu Beginn kannst du dich aber auch auf einen Stuhl oder im Schneidersitz auf eine Meditationskissen setzen. Wichtig ist, dass du dich nicht anlehnst, denn dies kann schnell zu Müdigkeit führen. Folgende Dinge sind bei allen Positionen zu beachten:
   • Aufrechte Wirbelsäule
   • Der Blick leicht nach Unten auf den Boden vor dir geneigt
   • Schultern und Nacken sind entspannt.
   • Die Hände befinden sich ineinander liegend auf dem Schoß. Die Handflächen zeigen dabei nach oben.
2. Nun schließe die Augen, oder lasse sie halb geöffnet. Atme tief durch die Nase ein und beruhige deine Gedanken. Bei jedem Ausatmen versinke tiefer in die Entspannung. Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf den Atem. Beobachte ihn, wie er aus ihrer Umgebung in das Innere des Körpers strömt, die Lunge füllt und den Brustkorb dehnt und wieder zusammenzieht. Verharre in dieser Übung noch einige Minuten, bis sich Ihr Körper vollkommen entspannt hat.
3. Beobachte, wie Gedanken auftauchen, aber schenke ihnen keine Aufmerksamkeit, sondern lenke deine Achtsamkeit wieder zurück auf den Atem. Nach einer Weile tauchen langsam Gefühle der Leichtigkeit, der Freiheit und der Lebendigkeit auf. Nimm diese Gefühle wahr ohne sie zu bewerten. Es ist der emotionale Ausdruck deines Seins.
4. Realisiere nun, dass Ängste und Sorgen nichts mit dem wahren Sein zu tun haben können. Sie sind das Ergebnis äußere Umstände. Liebe, Wärme und Freiheit sind Gefühle, die dem Inneren entspringen.
5. Fange an, während der Achtsamkeitsmeditation alle Emotionen auf diese Weise wahrzunehmen, sie so zu spüren, wie sie jetzt gerade sind. Dann bist du auf dem richtigen Weg um das Prinzip der Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren.

Der Beitrag Die Achtsamkeitsmeditation — Eine einfache Anleitung zur richtigen Meditationtechnik erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.