Hochsensibilität bezeichnet ein Persönlichkeitsmerkmal, bei dem Menschen Sinneseindrücke intensiver wahrnehmen und stärker verarbeiten als andere – man schätzt, dass etwa 15–20% der Bevölkerung hochsensibel sind. Das heißt, du reagierst empfänglicher auf Lärm, Hektik oder Emotionen in deinem Umfeld. Kein Wunder, dass Dauerstress bei dir schneller zu Erschöpfung führen kann. Meditation bietet hier einen alltagstauglichen Weg, dein überreiztes Nervensystem wieder in Balance zu bringen. Schon wenige Minuten am Tag können helfen, den inneren Lärm zu reduzieren und Kraft zu tanken. Wissenschaftliche Untersuchungen untermauern das: Eine Studie des Max-Planck-Instituts in Leipzig zeigte, dass regelmäßiges Meditationstraining den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper signifikant senken kann – nach sechs Monaten um durchschnittlich 25%. Auch berichten viele Menschen, dass sie dank Meditation emotional stabiler und gelassener durch den Tag gehen. Wenn das Gedankenkarussell langsamer wird, stellt sich innere Ruhe ein – und genau davon kannst du als hochsensible Person enorm profitieren.

Warum ist Meditation für Hochsensible so hilfreich?

Hochsensible nehmen im Alltag unheimlich viele Details wahr. Dein Gehirn läuft oft auf Hochtouren, um all die Eindrücke zu verarbeiten. Meditation wirkt hier wie eine kleine Pause-Taste für deinen Geist. Indem du dich auf den Moment konzentrierst – zum Beispiel auf den Atem oder einen Klang – gibst du deinem überaktiven Verstand eine Auszeit. Viele Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen Stress reduzieren und die emotionale Balance fördern. Die Apotheken Umschau berichtet etwa, dass regelmäßige Meditation im Alltag nachweislich den Stress abbauen kann und manche Menschen sie abends sogar gezielt als Einschlafhilfe nutzen, um besser abschalten zu können. Für Hochsensible ist das besonders wertvoll: Du lernst, nicht mehr jedem Reiz sofort zu folgen, sondern bewusst Abstand zu gewinnen. Dadurch fühlst du dich weniger überwältigt. Außerdem schult Meditation dein Mitgefühl – vor allem dir selbst gegenüber. Anstatt deine Sensibilität als Last zu sehen, kannst du sie mit der Zeit als Teil von dir annehmen. Mit diesem Verständnis schauen wir uns nun fünf konkrete Tipps an, wie du Meditation als empfindsame Seele effektiv in dein Leben integrieren kannst.

Tipp 1: Schaffe dir einen ruhigen Rückzugsort

Als hochsensibler Mensch brauchst du einen Ort, an dem du dich sicher und unbeobachtet fühlst. Richte dir zuhause eine kleine Meditationsecke ein – einen gemütlichen Rückzugsort, an dem du ungestört bist. Das muss kein eigenes Zimmer sein; eine stille Ecke mit einem bequemen Kissen oder Sessel genügt. Sorge für eine angenehme Atmosphäre: Dimme das Licht oder zünde eine Kerze an, wenn dich das beruhigt. Vielleicht magst du leise entspannende Musik oder Naturklänge im Hintergrund – viele Hochsensible reagieren positiv auf sanfte Sinnesreize. Ein dezenter Duft (z.B. Lavendelöl) kann zusätzlich helfen, deinen Geist zu beruhigen. Wichtig ist, dass dich nichts ablenkt: Schalte das Handy in den Flugmodus und informiere deine Familie, dass du für ein paar Minuten nicht gestört werden möchtest.

Nutze diesen Platz möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit, um eine Routine aufzubauen. Gerade wenn du beruflich oder familiär stark eingebunden bist, sind feste Zeiten goldwert – sei es morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen. Anfangs genügen 5–10 Minuten täglich. Setze dich mit aufrechter, aber bequemer Haltung hin (notfalls tut es auch ein Stuhl) und schließe die Augen. Wenn du unsicher bist, wie du starten sollst: In unserem Ratgeber „Meditation lernen für Anfänger“ findest du weitere Tipps zur optimalen Meditationsumgebung und Haltung. Je öfter du dir diesen persönlichen Raum gönnst, desto mehr wird er zu deiner Kraftquelle im turbulenten Alltag.

Tipp: Kennst du schon unsere liebevoll gestalteten Tagebücher?

Tier-Mandala Malbuch für Erwach­sene und Kinder: 76 Tier­muster zum Aus…

12,99€

Ansehen*

Affir­ma­tionen: Affir­ma­tions Journal — Meine Affir­ma­tionen Ausfüllbuch…

12,99€

Ansehen*

Stim­mungs­ta­ge­buch: Selbst­hilfe bei emotio­nalen Schwie­rig­keiten und…

12,99€

Ansehen*

Mein Gefühls­ta­ge­buch: Tage­buch für Kinder und Teen­ager zum…

12,99€

Ansehen*

Mein Dank­bar­keits­ta­ge­buch: Mehr Dank­bar­keit im Alltag für Kinder…

12,99€

Ansehen*

Acht­sam­keit Tage­buch — Mehr Dank­bar­keit und Acht­sam­keit im Alltag…

12,99€

Ansehen*

Ich Bin Schwanger!: Liebe­volles SCHWANGERSCHAFTSTAGEBUCH…

12,99€

Ansehen*

Das Medi­ta­ti­ons­ta­ge­buch: Das prak­ti­sche Ausfüll­buch zum Eintragen…

12,99€

Ansehen*

Das Selbst­liebe Übungs­buch: Prak­ti­sches Selbst­lie­be­buch zum…

14,99€

Ansehen*

Yoga Planer Für Kurs­leiter: Sinn­volle Auftei­lung zum Planen und Gestalten…

14,99€

Ansehen*

Das Große Mandala Malbuch: 76 komplexe und einfache Mandala-Motive…

12,99€

Ansehen*

Mein Freun­de­buch: Für Kinder­garten und Schul­kinder | Format DIN A5…

12,99€

Ansehen*

Dank­bar­keits Tage­buch: Dank­bar­keit Tage­buch für Jugendliche…

12,99€

Ansehen*

Medi­ta­tion Lette­ring: Kalli­gra­phie lernen mit Acht­sam­keit. Kalligrafie…

12,99€

Ansehen*

Bock auf Aben­teuer? — Die Bucket List: Für Dinge, die du schon immer…

12,99€

Ansehen*

Freunde Gut Alles Gut: Freund­schafts­buch für Erwach­sene. 100 Seiten…

12,99€

Ansehen*

Traum Tage­buch: Mein Traum­ta­ge­buch zum Ausfüllen, Mit Schlafenszeit…

12,99€

Ansehen*

Acht­sam­keits­ta­ge­buch für Kinder: mit tägli­chen Achtsamkeitsübungen…

12,99€

Ansehen*

Alle Bücher ansehen

Werbung

Tipp 2: Finde Ruhe im Atem – Achtsame Atmung als Soforthilfe

Der Atem ist dein bester Freund, wenn es darum geht, schnell zur Ruhe zu kommen. Gerade bei innerer Unruhe oder wenn dich Reize überwältigen, kannst du dich jederzeit auf dein Atmen konzentrieren. Diese einfache Achtsamkeitsübung erdet dich im Hier und Jetzt und beruhigt dein nervöses System. Probier beim nächsten Stressmoment folgende Mini-Übung:

1. Mach es dir bequem: Setz dich aufrecht hin oder lehne dich an. Schließe sanft die Augen, wenn du möchtest.
2. Atme tief ein: Atme langsam durch die Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch dabei hebt. Zähle innerlich bis vier.
3. Atme langsam aus: Lass die Luft nun langsam durch den Mund entweichen. Mach das Ausatmen etwas länger als das Einatmen (zum Beispiel auf sechs zählen). Stell dir vor, wie du mit jedem Ausatmen Anspannung loslässt.
4. Wiederhole: Fahre für einige Atemzüge so fort. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie wahr, lass sie vorbeiziehen und kehre sanft zum Atem zurück.

Schon nach ein paar bewussten Atemzügen wirst du merken, wie sich dein Herzschlag beruhigt und dein Geist klarer wird. Diese Atem-Pause kannst du immer und überall einlegen – morgens vor dem ersten Meeting, in der Mittagspause im Büro oder abends, wenn dich Grübeleien plagen. Indem du dich auf das rhythmische Ein- und Ausatmen fokussierst, tritt alles andere für einen Moment in den Hintergrund.

Manche empfindsame Menschen nutzen auch gezielte Atemtechniken, um Emotionen zu regulieren – zum Beispiel die 4–7‑8-Atemtechnik (vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen) zur schnellen Entspannung. Wenn dich solche Techniken interessieren, schau gern in unseren Beitrag „Die verborgene Kraft des Atems – Atemtechniken für emotionale Balance“ vorbei. Übrigens: Fällt es dir schwer, dich nur auf den Atem zu konzentrieren, kannst du auch ein kleines visuelles Hilfsmittel nutzen. Bei der sogenannten Trataka-Meditation (aus dem Yoga) fixierst du deinen Blick auf einen festen Punkt, oft eine Kerzenflamme. Dieses meditative Kerzenstarren hilft, wandernde Gedanken einzusammeln und deinen Geist zu beruhigen – probier es aus, wenn Atemübungen allein nicht reichen. (Trataka bedeutet nichts anderes als das konzentrierte Schauen auf ein Objekt, um die Aufmerksamkeit zu bündeln.)

Tipp 3: Übe Selbstmitgefühl und schütze deine Energie

Hochsensible neigen dazu, sehr viel Rücksicht auf ihre Mitmenschen zu nehmen – manchmal so sehr, dass sie die eigenen Bedürfnisse hintenanstellen. Kennst du das? Du möchtest allen gerecht werden und merkst zu spät, dass deine eigenen Akkus leer sind. Daher ist ein wichtiger Tipp: Mache in deiner Meditation dich selbst zum Zentrum von Liebe und Güte. Eine schöne Übung dafür ist die sogenannte Metta-Meditation (Liebende-Güte-Meditation), bei der du dir in Gedanken Sätze sagst wie „Möge ich glücklich und gelassen sein“. Dieses Ritual mag ungewohnt klingen, doch es stärkt dein Selbstmitgefühl enorm. Du erlaubst dir damit, genauso viel Wärme und Verständnis für dich selbst aufzubringen wie für andere. Mit der Zeit fühlst du dich weniger ausgelaugt, weil du lernst, dich innerlich zu nähren.

Parallel dazu hilft Meditation, gesunde Grenzen zu ziehen. Wenn du dich regelmäßig in Stille übst, spürst du deutlicher, was dir guttut und was nicht. Dieses Bauchgefühl ist für Hochsensible Gold wert. Du merkst schneller, wann du „Nein“ sagen solltest – etwa zu einer weiteren Verabredung in einer ohnehin schon vollen Woche – und wann du bewusst Pausen brauchst. Einige Meditationstechniken arbeiten hier auch mit inneren Bildern: Du kannst dir zum Beispiel am Ende deiner Sitzmeditation vorstellen, wie du von einem schützenden weißen Licht umhüllt wirst, das dich vor negativen Einflüssen abschirmt. Das ist keine Magie, sondern eine Visualisierung, die deinem Unterbewusstsein signalisiert: „Ich bin geschützt und darf bei mir bleiben.“ Solche Vorstellungen können erstaunlich wirkungsvoll sein, um im hektischen Alltag zentriert zu bleiben.

Denke daran: Deine Empfindsamkeit ist keine Schwäche, sondern eine Stärke – du musst nur lernen, gut für dich zu sorgen. Indem du Meditation mit Selbstliebe verbindest, entwickelst du mit der Zeit eine resiliente, schützende Haltung dir selbst gegenüber. Weitere Inspiration dazu findest du in unserem Artikel „Selbstliebe lernen – der Weg zur Selbstakzeptanz und innerem Frieden“. Er zeigt dir, wie du Schritt für Schritt freundlicher mit dir selbst umgehen kannst. Je mehr du dir diese innere Freundlichkeit schenkst, desto weniger bringen dich äußere Reize aus der Fassung.

Tipp 4: Tanke Kraft in der Natur – Waldbaden für die Seele

Die Natur ist ein wahrer Balsam für hochsensible Seelen. Vielleicht hast du selbst schon gespürt, wie wohltuend ein Spaziergang im Wald sein kann, wenn dir alles zu viel wird. Tatsächlich gibt es mit Shinrin-Yoku, dem japanischen „Waldbaden“, sogar eine Achtsamkeitspraxis, die speziell auf das Eintauchen in die Waldatmosphäre setzt. Waldbaden bedeutet, bewusst Zeit im Wald zu verbringen und mit allen Sinnen die Umgebung wahrzunehmen – den Duft von Moos und Holz, das Rascheln der Blätter, das Vogelzwitschern. Studien zeigen, dass ein Aufenthalt im Wald Stresshormone reduziert und das Wohlbefinden steigert. Für Hochsensible ist der Wald ein idealer Rückzugsort: Hier gibt es keine Menschenmassen, keine grellen Bildschirme, keine Autohupen – stattdessen natürliche Reize, die unser Nervensystem beruhigen.

Versuche doch mal, deine Meditation nach draußen zu verlegen. Such dir einen ruhigen Platz unter einem Baum oder setze dich an einen Bach. Du musst dabei gar nicht streng im Lotussitz verharren. Spaziere langsam und achtsam einen Waldpfad entlang, bleib zwischendurch stehen und atme tief die Waldluft ein. Lass Handy und Kopfhörer bewusst weg, um ganz im Moment zu sein. Schaue dir die Details an: das Muster der Blätter, das Spiel von Licht und Schatten am Boden. Diese Form der Gehmeditation in der Natur erdet dich und füllt dich mit neuer Energie. Wenn du keinen Wald in der Nähe hast, tut es auch ein Park oder dein Garten – Hauptsache, du hast etwas Grün um dich herum. Mehr über die heilende Wirkung der Natur erfährst du in unserem Beitrag „Shinrin-Yoku: Die Bedeutung von Waldbaden für das Wohlbefinden“. Gönn dir regelmäßig diese Auszeiten im Grünen – sie werden dich spürbar stärken.

Tipp 5: Entwickle ein Abendritual für besseren Schlaf

Viele Hochsensible kämpfen abends mit dem „Kopfkino“. Kaum wird es still, laufen die Ereignisse des Tages noch einmal in Endlosschleife vor dem inneren Auge ab. Schlafprobleme und Nächte voller Grübelei sind leider ein bekanntes Phänomen. Umso wichtiger ist es, den Tag bewusst entspannt ausklingen zu lassen. Eine kurze Meditation als Abendritual kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen und dein Gedankenkarussell zu stoppen. Plane dir 15–30 Minuten vor dem Schlafengehen ein, in denen du dich auf dich selbst einstimmst. Das blaue Licht von Handy oder Laptop solltest du jetzt meiden – es hält dein Gehirn wach. Dimme stattdessen das Licht, vielleicht magst du eine Kerze entzünden. Setze dich bequem auf dein Bett oder einen Sessel und schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit noch einmal auf deinen Atem, so wie du es bei Tipp 2 geübt hast. Stelle dir vor, du atmest alle Anspannung des Tages aus und mit jedem Einatmen strömt Ruhe in dich hinein.

Falls dich die Sorgen des Tages nicht loslassen, kann ein Bodyscan helfen: Wandere in Gedanken langsam durch deinen Körper, von den Zehen bis zum Kopf, und entspanne bewusst jede Region. Lass die Stirn weich werden, lass den Kiefer locker. Du wirst merken, wie du mit jeder Minute gelöster wirst. Manche schlafen während einer solchen Meditation sogar schon ein – und das ist völlig okay! Sollte dein Kopf dennoch randvoll sein, greif notfalls zu Papier und Stift und schreibe deine Gedanken oder To-Dos für morgen auf. So gibst du deinem Geist die Erlaubnis, loszulassen, weil alles Wichtige notiert ist.

Mach dieses Abendritual zu deiner Gewohnheit. Anfangs kannst du dir auch mit geführten Meditationen behelfen: Es gibt wunderbare Audio-Anleitungen zum Einschlafen (Apps oder YouTube), die dich mit beruhigender Stimme durch Atemübungen oder Fantasiereisen führen. Vielleicht magst du unsere „Achtsamkeitsmeditation bei Einschlafproblemen“ lesen – dort findest du noch mehr hilfreiche Tipps, um abends abzuschalten. Wichtig ist, dass du deinem Körper und Geist signalisiert: Jetzt ist Zeit zum Runterfahren. Mit der Zeit wird dein Gehirn dieses Ritual mit Schlaf verbinden, und es fällt dir immer leichter, wirklich abzuschalten. So findest du als sensibler Mensch endlich die nächtliche Erholung, die du verdienst.

Fazit: Meditation für Hochsensible — Mit Achtsamkeit zu mehr innerer Stärke

Meditation ist kein Wundermittel, aber für Hochsensible kann sie ein echter Gamechanger sein. Durch die tägliche Übung in Achtsamkeit lernst du, im Sturm der Reize den ruhigen Pol in dir zu finden. Du reagierst gelassener auf Stress, wirst emotional stabiler und gönnst dir selbst mehr Mitgefühl. Wichtig ist, dass du dranbleibst und die Techniken findest, die zu dir passen – ob es die stille Atemmeditation am Morgen, eine wohltuende Runde Waldbaden am Wochenende oder die Einschlafmeditation am Abend ist. Erlaube dir, klein anzufangen, und erwarte keine sofortigen Wunder. Manche Tage werden leichter gehen, an anderen schweifen die Gedanken nonstop ab – das ist normal. Mit jeder Minute, die du dir schenkst, trainierst du jedoch deine innere Ruhe und Resilienz. Du wirst sehen: Nach und nach fühlst du dich weniger ausgeliefert und viel mehr Herr deiner Sinne. Deine hohe Empfindsamkeit wandelt sich von einer Quelle der Überforderung zu einer Gabe, die dir tiefe Wahrnehmungen und Empathie ermöglicht. Gehe deinen Weg Schritt für Schritt und hab Geduld mit dir. Du bist auf dem richtigen Weg, um als empfindsame Seele gelassener, ausgeglichener und glücklich im Hier und Jetzt zu leben. Ich wünsche dir dabei von Herzen viel Ruhe und Kraft!

Der Beitrag Meditation für Hochsensible: 5 Tipps für empfindsame Seelen erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

Die richtige Haltung:

1. Im Zazen (auch Shikantaza) spielt die Körperhaltung eine zentrale Rolle. Sie wird im Sitzen ausgeführt. Die gesamte Aufmerksamkeit wird dabei der Atmung, der Haltung und dem Auftauchen und Verschwinden von Gedanken gewidmet.
2. Bei der Haltung ist es wichtig, den Körper nicht in eine Position zu bringen, die der natürlichen Physiologie entgegensteht, sondern die das Gleichgewicht und die Entspannung in der Aufrechten Haltung fördert.
3. Hierbei kann der Lotus-Sitz (Kekka-Fuza), sowie auch der halbe Lotussitz (Hanka-Fuza) behilflich sein. Der Meditierende sitzt dabei idealerweise auf einem Meditationskissen. Beide Knie berühren den Boden, wodurch sich das Becken leicht nach vorne neigt und so die Wirbelsäule stabilisiert wird.
4. Die Schultern, der Bauch und der Brustkorb sind entspannt um eine leichte und freie Atmung zu ermöglichen.
5. Die Hände befinden sich ineinander liegend mit dem Handrücken nach unten auf den Oberschenkeln. Die Handkanten berühren dabei den Unterbauch.
6. Die Augen sind halboffen oder geschlossen. Die Blickrichtung wird dabei in einem Winkel von etwa 45° zu Boden geneigt. Der Meditierende soll jedoch nicht aktiv schauen, sondern seinen Blick nach innen richten.

Zen Meditation Technik:

Sobald die richtige Haltung eingenommen ist und die Atmung sich beruhigt hat, muss die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment gerichtet bleiben. Auf die Haltung und auf dem Atem. Jedes Detail des eigenen Geistes muss sorgfältig und urteilslos beobachtet werden. Gedanken tauchen auf und verschwinden wieder, ohne dass ihnen eine Bedeutung beigemessen wird. Somit hinterlassen Sie keine Spuren sondern fließen ruhig vorbei.

Der Beitrag Zen-Meditation (Zazen) — die Richtige Körperhaltung und Meditationstechnik erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.

Die meisten Menschen können nicht einmal erahnen welche enormen positiven Veränderungen mit einer regelmäßig ausgeübten Meditationspraxis einhergehen. Viele treiben zwar regelmäßig Sport, weil Sie wissen, wie wichtig das für ihre Gesundheit ist, vernachlässigen aber vollkommen das Training für ihren Geist – und das ist mindestens genauso wichtig wie die Vitalität des Körpers.

Das ist bei Weitem keine neue Erkenntnis: Seit tausenden Jahren gelten Meditationsübungen als fester Bestandteil vieler Kulturen und großer Weltreligionen, wie dem Buddhismus, Hinduismus und Daoismus. Zahlreiche erfolgreiche Persönlichkeiten unserer Zeit haben die Vorteile der Meditation längst erkannt. Darunter zum Beispiel Schauspieler wie Angelina Jolie, Clint Eastwood. Führungspersönlichkeiten wie  Apple-Chef Tim Cook, Ford Präsident Bill Ford und viele mehr.

Meditation lernen für Anfänger ist kein Hexenwerk! Du solltest dir aber dennoch bewusst sein, dass es einige Regeln und grundlegende Dinge zu beachten gibt, die dir den Unterschied zwischen Meditieren und „einfach nur Entspannen“ klar machen sollen. Im Folgenden geben wir dir einige wichtige Tipps an die Hand, die dir den Start in die Meditationspraxis erleichtern sollen.

1. Die richtige Umgebung:

Besonders als Anfänger, wenn du gerade mit dem Meditieren beginnst, ist die richtige Platzwahl ein wichtiges Kriterium. Solltest du schon eine Weile geübt haben und einige Erfahrungen gesammelt haben, kannst du auch an jedem beliebigen Ort meditieren und kannst in jeder Situation im Alltag kleine Meditationsübungen einbauen.

Doch in der Anfangsphase ist es wichtig sich eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort zu suchen, an dem du dich voll und regelmäßig auf die Meditation einlassen kannst.

Während der Meditation verstärken sich deine Sinneswahrnehmungen und daher sind ein Ort der Ruhe und Ausgeglichenheit und dein positives Wohlbefinden während des Meditierens von entscheidender Bedeutung.

Meditation lernen für Anfänger — wichtige Kriterien:

1. Wähle einen Ort, an dem du dich besonders wohlfühlst und an dem du ungestört bist. Das kann dein Zuhause sein oder draußen in der Natur. Wichtig ist, dass du dich nicht ablenken lässt.
2. Befreie dich und den Ort von allem Unnötigen. Lege technische Geräte und sonstige Gegenstände, die Aufmerksamkeit auf sich ziehen könnten außer Reichweite.
3. Schaffe dir nun (im Idealfall) täglich einen Zeitraum, an dem du Ruhe hast. 15 Minuten reichen dafür vollkommen aus.
4. Setze deine Mitmenschen darüber in Kenntnis, dass du in dieser Zeit nicht gestört werden möchtest. Bleibe offen und selbstbewusst und erzähle deinen Mitmenschen, dass du dich dazu entschieden hast, nun regelmäßig zu meditieren.

Tipp: Erzähle möglichst vielen Menschen von deinem Vorhaben. Dadurch steigt der Druck an der Sache dranzubleiben und die Übung regelmäßig zu praktizieren. Denn wer bricht schon gerne sein eigenes Wort?

Nun aber weiter im Kontext. Du hast nun die Rahmenbedingung um die Meditation zu erlernen bereits geschaffen. Du hast einen Ort und Zeitpunkt gewählt, an dem du ab jetzt regelmäßig meditieren wirst. Nun geht es weiter mit der Sitzhaltung.

2. Die richtige Haltung

Suche dir an deinem gewählten Ort nun einen Untergrund, auf dem du bequem aber aufrecht sitzen kannst. Dies kann erstmal ein Sofa oder ein Stuhl sein, aber besser geeignet ist eine Yogamatte und ein Meditationskissen auf dem Fußboden.

Ziehe dir bequeme und weite Klamotten an. Zu enge Kleidung kann ein Störfaktor sein. Denn es geht ja darum zu Entspannen.

Bei der Sitzhaltung gibt es als Anfänger ein paar entscheidende Punkte zu beachten:

1. Die Wirbelsäule sollte aufrecht stehen.
2. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein (das ermöglicht eine tiefe Atmung).
3. Die Augen sind geschlossen oder halb offen.
4. die Hände befinden sich verschränkt auf dem Schoß.

Der bekannte Lotussitz oder der halbe Lotussitz ist die beste Sitzhaltung, die all diese Kriterien optimal unterstützt, ist . Allerdings ist dieser (besonders am Anfang) physiologisch nicht einfach umzusetzen.

3. Die richtige Technik

Nun geht es um die eigentliche Technik der Meditation. Du hast den richtigen Ort gewählt und die richtige Sitzhaltung eingenommen. Was musst du jetzt tun? – nichts! Darum geht es bei der Meditation. So kannst du dabei vorgehen:

1. Atme tief und langsam ein und wieder aus. Führe erst deinen Körper und dann deinen Geist mit jedem Atemzug in eine tiefere Entspannungsebene.
2. Jetzt dehne den Raum zwischen deinen Gedanken aus. In dem so geschaffenen Raum der Stille fühle tief in dein selbst hinein und nehmen all deine Gefühle und Emotionen wahr, ohne sie zu beurteilen.
3. Du kannst während des Meditierens deinen Geist dabei mit verschiedenen Methoden von dem ständigen Gedankenstrom befreien, je nachdem welche Ihnen am besten liegt. 
   • In den Meditationsübungen des Zen-Buddhismus wird die ganze Aufmerksamkeit auf die Haltung und den Atem gelegt.
   • Bei der transzendentalen Meditationstechnik arbeitest du mit einem Mantra, das du ständig wiederholst.
4. Das Ziel ist immer das gleiche: schenke den auftauchenden Gedanken keine Aufmerksamkeit. Beobachte, wie sie auftauchen und wieder verschwinden, indem du die Aufmerksamkeit zurück zu die Atmung oder auf das Mantra lenkst.

Meditation lernen für Anfänger: Es ist noch kein (Zen-) Meister vom Himmel gefallen

Mache dir bewusst, dass die Meditationsübung genau wie jedes andere Training funktioniert. Es ist eine Sportart für deinen Geist. Du wirst das Meditieren nicht von heute auf morgen beherrschen. Es erfordert regelmäßiges Training, um wirklich bedeutende Resultate zu sehen. Aber es lohnt sich!

Wenn du eine Weile dranbleibst, wirst du merken, dass mit der tiefen Entspannung ein Gefühl der Freude und Euphorie in dir aufsteigt. Das ist die unerschöpfliche Glücksquelle deines selbst. Bade in diesem Gefühl, es kann unbeschreiblich schön sein.

Du merkst, dass Angst, Kummer und Sorgen nicht relevant sind. sie werden im Außen geschaffen und haben mit dem inneren Selbst nichts zu tun! Daraus kannst du ein starkes Selbstwertgefühl schöpfen. Die Entspannung und die Leichtigkeit nimmst du mit in den Alltag und beeinflusst dein Umfeld positiv damit. Und das alles durch 15 Minuten tägliches Meditieren. Ist das nicht wundervoll?

Der Beitrag Meditation lernen für Anfänger — Tipps zur Umgebung, der richtigen Haltung und Technik erschien zuerst auf Mehr im Jetzt.